افت پاشنه با زانوی خم
خم کردن زانو عضلهٔ دوقلو را از تنش خارج میکند و بار اکسنتریک را به عضلهٔ نعلی منتقل میکند؛ همان عضلهٔ عمقی ساق پا که تاندون آشیل را در راه رفتن، دویدن و پرش همراهی میکند. این حرکت نیمهٔ زانوخم پروتکل کلاسیک افت پاشنه و یکی از حرکات اصلی بازتوانی آشیل و ساق پا است. آهسته از روی پله پایین بروید و برای بازگشت به بالا از هر دو پا استفاده کنید تا پای درگیر فقط بخش پایین‌رونده را بر عهده بگیرد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
روش اجرا
- 1
روی یک پله بایستید، به‌طوری‌که سینهٔ هر دو پا روی لبه باشد و پاشنه‌ها بیرون از لبه آویزان بمانند.
- 2
روی پنجه‌ها بلند شوید، سپس وزن خود را روی پای فعال منتقل کنید.
- 3
زانوی پای فعال را تا حدود یک‌چهارم اسکات خم کنید و در تمام حرکت خم نگه دارید.
- 4
همان پاشنه را آرام پایین‌تر از پله ببرید تا کشش عمیقی در ساق پا حس کنید.
- 5
پای دیگر را دوباره روی پله بگذارید و با هر دو پا فشار دهید تا به بالا برگردید.
- 6
تکرارها را انجام دهید، سپس پای درگیر را عوض کنید.
نکته‌ها
- در تمام فاز پایین آمدن زانو را خم نگه دارید؛ همین است که عضلهٔ نعلی را هدف میگیرد.
- پایین آمدن را ۳ تا ۵ ثانیه طول دهید؛ هدف، بار اکسنتریک است.
- برای تعادل یک میله را بگیرید تا بتوانید روی ساق پا تمرکز کنید، نه روی صاف ایستادن.
- اگر تاندون آشیل بهجای حس کار کردن، درد تیز داشت، پیش از رسیدن به کشش متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عمیق شدن کشش، زانو در میانهٔ پایین رفتن صاف می‌شود و بار را به دوقلویی برمی‌گرداند که این نسخه قرار است از آن دور بزند.
- عمق خم شدن از تکراری به تکرار دیگر تغییر میکند بهجای ثابت ماندن در یک زاویه، پس نعلی هرگز در یک ست دو بار همان نیاز را نمی‌بیند.
- بدون نرده برای گرفتن، تعادل بهجای پایین آمدن پاشنه نیمی از تلاش را میگیرد، چون وضعیت زانوی خم از افت پاشنه با زانوی صاف ناپایدارتر است.
- درد تیز و گیرکننده در تاندون آشیل که بهجای جدی گرفتنش، با زور از آن عبور می‌کنید، تمرین تاندون‌ساز را به خطر تاندون تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار افت پاشنه با زانوی خم انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا شروع کنید، با همان خم زانو برای هر تکرار و پایین آوردن در سه تا پنج ثانیهٔ کامل. پیش از کوتاه کردن زمان پایین آوردن، با افزودن کولهپشتی سبک یا ست دوم پیشرفت کنید.
- بهجای پله برای افت پاشنه با زانوی خم چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هر لبهٔ مرتفع محکمی جواب میدهد، از جمله راهپله، جدول خیابان یا پشتهای از صفحههای وزنه، به شرط آنکه پاشنهتان بتواند زیر انگشتان بیفتد. اگر چیز مرتفعی در دسترس نیست، همان پایین آوردن با زانوی خم را روی زمین صاف برای دامنهای کوچکتر اما باز هم مفید انجام دهید.
- افت پاشنه با زانوی خم چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- نعلی را هدف میگیرد، عضلهٔ عمیق ساق که بیشتر بار تاندون آشیل را هنگام راه رفتن، دویدن و پریدن میبرد، و آن را به پایهای در برنامههای بازتوانی ساق و آشیل تبدیل میکند. اگر تاندون آشیلتان در حال حاضر درد تیز یا التهاب حاد دارد نه فقط سفت یا دردناک، آن را کنار بگذارید یا دامنه را بسیار کمعمق نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.