رفع السمانة جالسًا (جهاز)

نصائح

• استخدم إيقاعًا أبطأ ونطاق تكرارات أعلى، لأن العضلة النعلية مبنية للتحمّل.
• استخدم المدى الحركي الكامل في كل تكرار؛ التكرارات القصيرة المرتدة تهدر فائدة الحركة.
• أبقِ الضغط على مقدمة القدم بدل ترك الكعب ينحرف للداخل أو للخارج.

تنويعات

• رفع السمانة واقفًا (جهاز)
• رفع السمانة بالقرص جالسًا
• رفع السمانة على جهاز ضغط الساق
• رفع السمانة بوضعية الحمار

أخطاء شائعة

• وضع الوسادة على رضفتي الركبتين بدلاً من أسفل الفخذين، ما يؤلم تحت الحمل وينهي المجموعة مبكراً للسبب الخطأ.
• الضغط على الوسادة بيديك لمساعدة الكعبين على الارتفاع، ما يرفع الحمل مباشرة عن العضلة النعلية.
• الجلوس بعيداً جداً للخلف فلا تصل إلى حافة المنصة إلا أصابع القدمين، ما يترك مقدمة القدم بلا دعم ومدى الكاحل قصيراً.
• إبقاء الكعبين بمستوى المنصة في الأسفل بدلاً من تركهما ينزلان تحتها، ما يقتطع من كل تكرار نصفه الذي تحدث فيه الإطالة.
• ترك الوزن يستقر على حزمة الأوزان بين التكرارات؛ فلحظة أن تتحمل حزمة الأوزان الحمل ترتخي السمانة.
• تخطي التمرين لأنك تؤدي رفع السمانة واقفاً أصلاً؛ فالركبة المثنية هي ما يجعل العضلة النعلية مسؤولة، ولا يعوّضها أي رفع بساق مستقيمة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة جالسًا ينبغي أن أؤدي؟

هذا التمرين يحب الحجم: من ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً، مع نزول لثانيتين وتوقف عند الطرفين. حصتان أسبوعياً بداية معقولة، وتتعافى العضلة النعلية بسرعة كافية لتحمّل ذلك. أطِل الثبات في الإطالة السفلية قبل إضافة الأقراص؛ وعندما تصبح 25 تكراراً متحكماً به مع التوقف ممكنة، أضف قرصاً وعُد إلى 15 تكراراً ثم تدرّج من جديد.

كيف أؤدي رفع السمانة جالسًا دون الجهاز؟

اجلس على مقعد ومقدمتا قدميك على قطعة أو درجة أو بضعة أقراص مكدسة، وضع دمبلاً أو باراً محمّلاً على أسفل فخذيك مع منشفة تحته. وفي المنزل تصلح حقيبة ظهر ثقيلة على الركبتين. ومن دون أي وزن، أدِّه بساق واحدة في كل مرة مع ضغط الساق الأخرى على ركبتك، وأبطئ الإيقاع لتعويض خفة الحمل.

لماذا أتعب نفسي برفع السمانة جالسًا إذا كنت أؤدي الرفع واقفاً أصلاً؟

ثني الركبة يُخرج العضلة التوأمية من المعادلة ويترك العضلة النعلية، العضلة الأعمق التي تحملك عندما تمشي وتجري مسافات طويلة وتقف طوال اليوم. وهو يضيف السماكة التي تراها من الجانب، وهو تمرين السمانة الذي يتخطاه معظم الناس. لكنه اختيار ضعيف إذا لم يكن لديك متسع إلا لتمرين سمانة واحد وتريد أعلى السمانة الظاهر، وليس مكان المجموعات الثقيلة منخفضة التكرار؛ فالعضلة النعلية تستجيب للوقت تحت الشد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق