كم مجموعة وتكراراً من رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل) يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بدمبل خفيف إلى متوسط، لأن العضلة النعلية تستجيب جيداً للحجم الأعلى والإيقاع الأبطأ. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. أضف تكرارات نحو أعلى ذلك النطاق قبل إضافة الوزن، ولا تزد وزن الدمبل إلا عندما يبقى انثناء الركبة ثابتاً في كل تكرار.

كيف تجعل رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل) أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بأدائه على أرض مستوية واليدان مستندتان بخفة على حائط للتوازن ودون وزن إضافي، مع الحفاظ على انثناء الركبة الثابت نفسه. واجعله أصعب بإضافة دمبل أثقل، أو بالتوقف ثانية إلى ثانيتين في الأعلى وفي الأسفل المُطال، أو بإبطاء الإيقاع إلى عدّ ثلاثة أو أربعة في كل اتجاه.

لمن يناسب رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل)، ومتى لا ينبغي أن يكون تمرين السمانة الوحيد لديك؟

إنه طريقة لطيفة على المفاصل لاستهداف العضلة النعلية وبناء سماكة أسفل السمانة، مفيد لكل من يلاحق حجم السمانة بعد تدريب العضلة التوأمية برفعات الساق المستقيمة. وهو اختيار ضعيف كتمرين السمانة الوحيد في البرنامج، لأنه يُخرج العضلة التوأمية الأكبر من الحركة عمداً في معظمها.

مبتدئ

رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل)

ثني الركبتين يُرخي العضلة التوأمية فتتولى العضلة النعلية العمل، وأداؤه واقفًا بدمبل يجعل تمرين النعلية ممكنًا في أي مكان. والحفاظ على ثني الركبة طوال التمرين هو المفتاح الذي يميّزه عن الرفع الواقف العادي. إنها طريقة بسيطة ولطيفة على المفاصل لبناء أسفل السمانة والسماكة التي تظهر من الجانب.

المعدات: دمبل, صندوق القفز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: النعلية والتوأمية

طريقة الأداء

1
قف بمشطي قدميك على مكعب أو درجة والكعبان متدليان خارجها.
2
أمسك دمبلاً بيد واحدة وضع اليد الأخرى على حائط لتوازن خفيف.
3
اثنِ ركبتيك إلى ما يقارب ربع سكوات وثبّت تلك الزاوية.
4
أنزل كعبيك إلى ما دون المنصة حتى تشعر بإطالة قوية في السمانة.
5
اضغط للأعلى على مشطي قدميك مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
6
اعصر العضلة في الأعلى وأنزِل كعبيك ببطء بتحكّم.

نصائح

أبقِ ثني الركبة ثابتًا طوال المجموعة؛ فمدّها يحوّل التمرين إلى رفع للعضلة التوأمية.
أبقِ الجذع منتصبًا ودع الكاحلين وحدهما يتحركان.
أبطئ الإيقاع وزد التكرارات، لأن العضلة النعلية تستجيب للحجم التدريبي.

تنويعات

أخطاء شائعة

نزول الكعب مسافة ضحلة فقط تحت المكعب بدلاً من بلوغ إطالة حقيقية، لأن التوازن على حافة الدرجة والدمبل في اليد يجعل الناس يقصّرون المدى.
إمساك اليد الحرة بالحائط بقوة وسحب الجسم للأمام طلباً للدعم، مما يخفف الوزن بهدوء عن السمانة العاملة بدلاً من تثبيت التوازن فقط.
تأرجح الدمبل قليلاً مع كل تكرار لأنه معلق من ذراع عاملة واحدة، مما يضيف تمايلاً جانبياً يضطر الكاحل لمقاومته.
استعجال التكرارات للانتهاء من المجموعة يتخطى التوقف في الأعلى حيث تنال السمانة أقوى ضغطاتها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل) يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بدمبل خفيف إلى متوسط، لأن العضلة النعلية تستجيب جيداً للحجم الأعلى والإيقاع الأبطأ. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. أضف تكرارات نحو أعلى ذلك النطاق قبل إضافة الوزن، ولا تزد وزن الدمبل إلا عندما يبقى انثناء الركبة ثابتاً في كل تكرار.
كيف تجعل رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل) أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بأدائه على أرض مستوية واليدان مستندتان بخفة على حائط للتوازن ودون وزن إضافي، مع الحفاظ على انثناء الركبة الثابت نفسه. واجعله أصعب بإضافة دمبل أثقل، أو بالتوقف ثانية إلى ثانيتين في الأعلى وفي الأسفل المُطال، أو بإبطاء الإيقاع إلى عدّ ثلاثة أو أربعة في كل اتجاه.
لمن يناسب رفع السمانة بركبة مثنية (دمبل)، ومتى لا ينبغي أن يكون تمرين السمانة الوحيد لديك؟: إنه طريقة لطيفة على المفاصل لاستهداف العضلة النعلية وبناء سماكة أسفل السمانة، مفيد لكل من يلاحق حجم السمانة بعد تدريب العضلة التوأمية برفعات الساق المستقيمة. وهو اختيار ضعيف كتمرين السمانة الوحيد في البرنامج، لأنه يُخرج العضلة التوأمية الأكبر من الحركة عمداً في معظمها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق