كم مجموعة وتكراراً من مساحة الزجاج بركبة مثنية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، لأن الركبتين المثنيتين تُبقيان الرافعة قصيرة بما يكفي لتبقى التكرارات الأعلى متحكماً بها. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. انتقل إلى مساحة الزجاج مستلقياً بساقين أكثر استقامة فقط عندما تستطيع إبقاء أسفل الظهر مسطحاً والركبتين متلاصقتين في كل تكرار هنا.

كيف تجعل مساحة الزجاج بركبة مثنية أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالدوران عبر مدى أصغر قرب المركز، أو بوضع وسادة صغيرة تحت الركبتين للراحة بينما تبني التحكم. واجعله أصعب بالتوقف ثانية أو اثنتين عند كل جانب قبل العكس، أو بالتقدم إلى مساحة الزجاج مستلقياً بساقين مستقيمتين عندما تصبح هذه النسخة سهلة.

لمن مساحة الزجاج بركبة مثنية، ومتى يجب تجاوزها؟

إنها نقطة دخول سهلة إلى دوران الجذع المحمّل لكل من هو جديد على تمارين دوران الجذع أو يعود إلى التدريب تدريجياً بعد انقطاع. وهي خيار ضعيف كباني للعضلات المائلة على المدى الطويل بمفردها، لأن الرافعة القصيرة تحدّ من المقاومة التي تواجهها العضلات المائلة بعد أن يصبح النمط سهلاً.

متوسط

مساحة الزجاج بركبة مثنية

ثني الركبتين يقصّر الرافعة مقارنةً بمسّاحات الزجاج بالساقين الممدودتين، ما يجعله مدخلًا سهلًا إلى دوران الجذع تحت حمل. ومع تأرجح الساقين من جانب إلى آخر، تُنشئ العضلات المائلة الدوران وتتحكم فيه بينما يبقى الظهر ثابتًا. وهو تدرّج تراجعي قوي في الطريق إلى مسّاحات الزجاج المعلّقة بالساقين الممدودتين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع فرد الذراعين على اتساعهما للحصول على قاعدة ثابتة.
2
ارفع ركبتيك حتى يصبح الوركان والركبتان مثنيين إلى تسعين درجة تقريباً.
3
شدّ عضلات البطن واضغط كتفيك في الأرض.
4
أدر الركبتين معاً نزولاً نحو أحد الجانبين، مع التوقّف قبل أن تلمس ساقاك الأرض.
5
استخدم عضلاتك المائلة لعكس الحركة ونقل الركبتين إلى الجهة الأخرى.
6
واصل التبديل لعدد التكرارات، مع الحركة بتحكّم طوال الوقت.

نصائح

أبقِ لوحي الكتف مثبتين على الحصيرة حتى يبقى الدوران في الجذع.
تحكّم في النزول؛ ولا تدع الجاذبية ترمي الساقين بعنف إلى الجانب.
قلّل المدى الحركي إذا تقوّس أسفل ظهرك وارتفع عن الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتباعد الركبتان أثناء الدوران بدلاً من البقاء متلاصقتين، فتتحول المساحة النظيفة بالساقين إلى ساقين تتحركان باستقلال ويخفّ شد العضلات المائلة.
يتسارع الإيقاع قرب نهاية المجموعة، فيترك وزن الساقين نفسه يحملهما السنتيمترات الأخيرة إلى كل جانب بدلاً من أن تتحكم العضلات المائلة بالقوس.
يرتفع الوركان قليلاً عن الأرض مع دوران الركبتين للأسفل، مضيفين عنصراً صغيراً من دفع الورك يأخذ الشد من دوران الجذع الذي يُفترض أن يعزله هذا التنويع.
التعامل مع هذا التمرين كإحماء يُسرع فيه قبل الانتقال إلى المساحة بساقين مستقيمتين يُضيّع فرصة بناء التحكم بالجذع الذي تتطلبه النسخ الأصعب فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من مساحة الزجاج بركبة مثنية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، لأن الركبتين المثنيتين تُبقيان الرافعة قصيرة بما يكفي لتبقى التكرارات الأعلى متحكماً بها. استرح نحو 45 ثانية بين المجموعات. انتقل إلى مساحة الزجاج مستلقياً بساقين أكثر استقامة فقط عندما تستطيع إبقاء أسفل الظهر مسطحاً والركبتين متلاصقتين في كل تكرار هنا.
كيف تجعل مساحة الزجاج بركبة مثنية أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بالدوران عبر مدى أصغر قرب المركز، أو بوضع وسادة صغيرة تحت الركبتين للراحة بينما تبني التحكم. واجعله أصعب بالتوقف ثانية أو اثنتين عند كل جانب قبل العكس، أو بالتقدم إلى مساحة الزجاج مستلقياً بساقين مستقيمتين عندما تصبح هذه النسخة سهلة.
لمن مساحة الزجاج بركبة مثنية، ومتى يجب تجاوزها؟: إنها نقطة دخول سهلة إلى دوران الجذع المحمّل لكل من هو جديد على تمارين دوران الجذع أو يعود إلى التدريب تدريجياً بعد انقطاع. وهي خيار ضعيف كباني للعضلات المائلة على المدى الطويل بمفردها، لأن الرافعة القصيرة تحدّ من المقاومة التي تواجهها العضلات المائلة بعد أن يصبح النمط سهلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن