كرنش عكسي

نصائح

• ركّز على لفّ الحوض إلى أعلى بدلاً من مجرد رفس الركبتين.
• أبقِ المدى الحركي قصيراً وبتحكّم؛ فالزخم يبطل الهدف.
• سطّح أسفل ظهرك على الأرض قبل كل ثني، ثم دعه ينفصل عنها تدريجياً مع ارتفاع الوركين كي تتولى عضلات البطن السفلية اللفّ.

تنويعات

• كرنش
• رفع الساقين مستلقيًا
• رفع الركبتين بالتعليق
• تمرين الحشرة الميتة

أخطاء شائعة

• ضغط اليدين على الأرض لرفع إضافي، مما يؤدي خِفيةً العمل الذي يُفترض أن يؤديه تكوير الحوض وحده.
• تأرجح الساقين للأسفل بسرعة بين التكرارات يقذف الحوض عائداً إلى البسط بدلاً من إنزاله بتحكم.
• انفراج الركبتين إلى الجانبين وهما تقتربان من الصدر بدلاً من بقائهما فوق الوركين، مما يشتت الجهد بعيداً عن عضلات البطن السفلية.
• حبس النفس خلال التكوير بدلاً من الزفير أثناء الصعود يترك الجذع متصلباً بدلاً من أن ينقبض بنشاط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الكرنش العكسي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً بداية معقولة، مع التركيز على تدوير الحوض بدلاً من عدّ تكرارات سريعة. أضف تكرارات نحو 20 قبل أن تنظر في إيقاعات أبطأ أو انحدار لجعله أصعب.

كيف أجعل الكرنش العكسي أسهل أو أصعب؟

اثنِ الركبتين أقرب إلى صدرك وأبقِ الحركة صغيرة لجعله أسهل بينما تتعلم تكوير الحوض. ولجعله أصعب، افرد الساقين أكثر نحو السقف لإطالة الرافعة، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ ثلاث ثوانٍ.

ما فائدة الكرنش العكسي؟

يدرّب الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية عبر إمالة الحوض للخلف مع إبقاء مثنيات الورك هادئة نسبياً، مما يجعله طريقة لطيفة على المفاصل لإصابة جزء كثيراً ما يُهمل من عضلات البطن. وهو اختيار ضعيف لمن لا يستطيع إنزال الوركين دون أن يتقوّس أسفل ظهره مرتفعاً عن الأرض، لأن ذلك يعني عادة أن مثنيات الورك تتولى العمل أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن