كرنش الدراجة

نصائح

• أدر من قفصك الصدري، لا بجذب مرفقك إلى الجهة الأخرى بذراعيك.
• أبقِ الساق الممدودة منخفضة لزيادة الجهد على أسفل عضلات البطن.
• أبطئ؛ فالالتفاف المتحكّم به أفضل من تدوير الساقين السريع غير المتقن.

تنويعات

• كرنش
• التواء روسي
• رفعة V
• كرنش جانبي

أخطاء شائعة

• شدّ مؤخرة رأسك بيديك للوصول إلى الركبة، ما يجرّ الرقبة إلى حركة يجب أن تؤديها عضلات البطن؛ أطراف الأصابع تستند فقط ولا تشدّ.
• ترك لوحي الكتف يلامسان الأرض بين التكرارات، ما يرفع الحمل عن عضلات البطن في اللحظة التي ينبغي أن يتصاعد فيها الدوران.
• مدّ الساق البعيدة أخفض مما يستطيع أسفل ظهرك أن يبقى معه مسطحاً، فتتقوس الفقرات القطنية عن الأرض في كل تكرار ثانٍ.
• هزّ الوركين من جانب لآخر والتدحرج على إحدى الأليتين، ما يزيّف الدوران الذي يُفترض أن يؤديه القفص الصدري.
• احتساب الدوس السريع تكرارات؛ فعشرون تكراراً سريعاً بلا دوران للجذع أقل قيمة من ثمانية تكرارات بطيئة تدور فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش الدراجة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 20 تكراراً إجمالاً، عشرة لكل جانب، بإيقاع يستغرق فيه كل دوران بضع ثوانٍ. والوقت يصلح كما تصلح التكرارات: من 30 إلى 40 ثانية من الدوس البطيء في كل مجموعة. تتعافى عضلات البطن بسرعة، لذا لا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً. تقدّم بالتوقف ثانية عند كل طرف وبمدّ الساق البعيدة أخفض، ما يرفع المتطلب على أسفل البطن دون تغيير أي شيء آخر.

كيف أجعل كرنش الدراجة أصعب أو أسهل؟

أسهل: أبقِ الركبتين فوق الوركين مباشرة وقلّل مدّ الساق، أو أرح القدم الممدودة على الأرض بين التكرارات بينما تبني قوتك. أصعب: توقف والمرفق قرب الركبة لثانية أو اثنتين، أو مدّ الساق البعيدة حتى يحوم الكعب فوق الأرض مباشرة، أو أبطئ كل تكرار، أو احمل قرصاً خفيفاً على صدرك بذراع واحدة ودُر مقابله. الشيء الوحيد الذي لا ينبغي تسريعه هو العودة.

ما فائدة كرنش الدراجة؟

يجمع بين ثني الجذع والدوران، فتعمل العضلات المائلة والعضلة المستقيمة البطنية معاً، ولا يحتاج إلى معدات أو مساحة، ولهذا يظهر في كل روتين منزلي تقريباً. يبني تحمّل البطن وبعض القوة. لن يسطّح بطنك وحده، لأن مكان تخزين الدهون لا يحدده التمرين الذي تختاره. تجاوزه إذا كان الثني مستلقياً يزعج رقبتك أو ظهرك؛ فالبلانك الجانبي أو ضغط بالوف وقوفاً يدرّبان العضلات المائلة دون ثني العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن