Combien de séries et de répétitions d'essuie-glace genoux fléchis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, car les genoux fléchis gardent un levier assez court pour que des répétitions plus nombreuses restent contrôlées. Récupérez environ 45 secondes entre les séries. Ne passez à l'essuie-glace allongé jambes plus tendues qu'une fois capable de garder ici le bas du dos plat et les genoux joints à chaque répétition.

Comment rendre l'essuie-glace genoux fléchis plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pivotez sur une amplitude plus petite près du centre, ou placez un petit coussin sous les genoux pour plus de confort le temps de construire le contrôle. Pour le durcir, marquez une pause d'une ou deux secondes de chaque côté avant de revenir, ou passez à l'essuie-glace allongé jambes tendues une fois cette version devenue facile.

À qui s'adresse l'essuie-glace genoux fléchis, et quand faut-il le dépasser ?

C'est une porte d'entrée accessible vers la rotation du tronc sous charge pour tout débutant en rotation ou toute personne qui reprend après une coupure. C'est un mauvais exercice à long terme pour développer les obliques à lui seul, car le levier court limite la résistance qu'ils rencontrent une fois le schéma devenu facile.

Intermédiaire

Essuie-glace genoux fléchis

Fléchir les genoux raccourcit le levier par rapport aux essuie-glaces jambes tendues, ce qui en fait une entrée accessible dans la rotation chargée du tronc. Pendant que les jambes balayent d'un côté à l'autre, les obliques créent et contrôlent la rotation tandis que le dos reste ancré. Une solide régression en route vers les essuie-glaces complets, suspendus ou jambes tendues.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, bras écartés largement pour une base stable.
2
Levez les genoux pour que hanches et genoux soient pliés à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Gainez les abdominaux et plaquez les épaules au sol.
4
Faites pivoter les deux genoux d'un côté en vous arrêtant avant que vos jambes touchent le sol.
5
Utilisez vos obliques pour inverser et amener les genoux de l'autre côté.
6
Continuez à alterner pour les répétitions en bougeant sous contrôle tout du long.

Conseils

Gardez les deux omoplates plaquées au tapis pour que la rotation reste dans le tronc.
Contrôlez la descente ; ne laissez pas la gravité projeter les jambes sur le côté.
Réduisez l'amplitude si le bas de votre dos se cambre et décolle du sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux s'écartent pendant la rotation au lieu de rester joints, transformant un essuie-glace propre à deux jambes en deux jambes qui bougent séparément et diluant la tension dans les obliques.
Le tempo s'accélère vers la fin de la série, laissant le propre poids des jambes les emporter sur les derniers centimètres de chaque côté au lieu que les obliques contrôlent l'arc.
Les hanches décollent légèrement du sol quand les genoux pivotent vers le bas, ajoutant un petit élément de poussée de hanches qui retire de la tension à la rotation du tronc que cette variante doit isoler.
Traiter cet exercice comme un échauffement à expédier avant de passer aux essuie-glaces jambes tendues gâche l'occasion de construire réellement le contrôle du tronc qu'exigent les versions plus difficiles.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'essuie-glace genoux fléchis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, car les genoux fléchis gardent un levier assez court pour que des répétitions plus nombreuses restent contrôlées. Récupérez environ 45 secondes entre les séries. Ne passez à l'essuie-glace allongé jambes plus tendues qu'une fois capable de garder ici le bas du dos plat et les genoux joints à chaque répétition.
Comment rendre l'essuie-glace genoux fléchis plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pivotez sur une amplitude plus petite près du centre, ou placez un petit coussin sous les genoux pour plus de confort le temps de construire le contrôle. Pour le durcir, marquez une pause d'une ou deux secondes de chaque côté avant de revenir, ou passez à l'essuie-glace allongé jambes tendues une fois cette version devenue facile.
À qui s'adresse l'essuie-glace genoux fléchis, et quand faut-il le dépasser ?: C'est une porte d'entrée accessible vers la rotation du tronc sous charge pour tout débutant en rotation ou toute personne qui reprend après une coupure. C'est un mauvais exercice à long terme pour développer les obliques à lui seul, car le levier court limite la résistance qu'ils rencontrent une fois le schéma devenu facile.

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