كم تجعيدة مائلة جالساً على بار الباليه يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 10 إلى 12 نبضة لكل جانب نقطة بداية جيدة، لأن الحفاظ على الانحناء الهلالي مع الدوران أيضاً أصعب من أي منهما وحده. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن يتساوى الجانبان قبل إضافة تكرارات أكثر.

كيف أجعل تجعيد العضلة المائلة جالساً على بار الباليه أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالميل للخلف أقل، ما يقصّر الذراع الرافعة التي يجب أن تتحكم فيها عضلات البطن. واجعله أصعب بالميل للخلف أبعد في الانحناء الهلالي، أو إبطاء الدوران، أو إضافة توقف قصير في نهاية كل دورة.

ما الذي يضيفه تجعيد العضلة المائلة جالساً إلى ثبات انحناء C البسيط؟

إضافة الدوران فوق الانحناء الهلالي المحمّل تُدخل العضلات المائلة في ثبات كان قبل ذلك تمريناً خالصاً لعضلات البطن الأمامية، وهي خطوة تالية طبيعية بمجرد أن يصبح الثبات الساكن ممكناً. وهو خيار ضعيف لأسفل ظهر متهيّج أصلاً، لأن الجمع بين الثني والدوران يضيف حملاً على العمود الفقري أكثر من أي من الحركتين وحدها.

متوسط

تجعيد العضلة المائلة جالساً على بار الباليه

يُبنى هذا التمرين على وضعية الجلوس المنحنية على شكل حرف C، ويضيف حركة الدوران لنحت العضلات المائلة للبطن بينما يبقى انطواء البطن العميق ثابتاً. الحفاظ على الانحناء المائل للخلف على شكل C طوال الوقت يعني أن الخصر يعمل من وضعية ممدودة ومحمّلة بدلاً من تمرين بطن مسترخٍ. أدر الجذع من الأضلاع لا من الذراعين، واجعل النبضات ضيقة ومتحكماً بها.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اجلس بانحناء مستدير على شكل حرف C مع الميل قليلًا للخلف واليدان خلف الرأس أو ممدودتان للأمام.
2
اسحب البطن للداخل وثبّت انحناءة حرف C كقاعدة ثابتة لك.
3
أدر الجذع لتقرّب أحد الأضلاع السفلية نحو الورك المقابل.
4
نفّذ نبضات صغيرة متحكَّمًا بها داخل الدوران.
5
عد إلى المنتصف مع الحفاظ على انحناءة حرف C، ثم كرّر إلى الجهة الأخرى.
6
ازفر مع كل نبضة وأبقِ الوركين متجهين للأمام.

نصائح

أدر من القفص الصدري والخصر بدلًا من الشدّ العنيف بالذراعين.
حافظ على الميل للخلف بانحناءة حرف C ليبقى الحمل على عضلات البطن طوال الوقت.
تحرّك ببطء كافٍ لتشعر بالعضلة المائلة، لا لتتأرجح بالزخم.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الرأس أبعد من القفص الصدري في كل دوران، فيلتوي العنق بدلاً من الخصر.
التسرع في العودة إلى المنتصف بين التكرارات يتخطى اللحظة التي يُفترض أن يُعاد فيها ضبط الانحناء الهلالي قبل الدوران التالي.
ينتهي الأمر بجانب يلتوي التواءً أكبر بوضوح من الآخر لأن العضلة المائلة الأضعف تنال مدى أقل دون أن يلاحظ أحد.
حبس النفس خلال الدوران يصلّب القفص الصدري تماماً حين يُفترض أن يدور بحرية.

أسئلة شائعة

كم تجعيدة مائلة جالساً على بار الباليه يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 10 إلى 12 نبضة لكل جانب نقطة بداية جيدة، لأن الحفاظ على الانحناء الهلالي مع الدوران أيضاً أصعب من أي منهما وحده. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن يتساوى الجانبان قبل إضافة تكرارات أكثر.
كيف أجعل تجعيد العضلة المائلة جالساً على بار الباليه أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بالميل للخلف أقل، ما يقصّر الذراع الرافعة التي يجب أن تتحكم فيها عضلات البطن. واجعله أصعب بالميل للخلف أبعد في الانحناء الهلالي، أو إبطاء الدوران، أو إضافة توقف قصير في نهاية كل دورة.
ما الذي يضيفه تجعيد العضلة المائلة جالساً إلى ثبات انحناء C البسيط؟: إضافة الدوران فوق الانحناء الهلالي المحمّل تُدخل العضلات المائلة في ثبات كان قبل ذلك تمريناً خالصاً لعضلات البطن الأمامية، وهي خطوة تالية طبيعية بمجرد أن يصبح الثبات الساكن ممكناً. وهو خيار ضعيف لأسفل ظهر متهيّج أصلاً، لأن الجمع بين الثني والدوران يضيف حملاً على العمود الفقري أكثر من أي من الحركتين وحدها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن