تمرين اللولب

نصائح

• اندفع بالرفع من عضلات البطن، لا من تأرجح الساقين.
• أبقِ المدى الحركي واقعياً؛ فلولب صغير نظيف أفضل من لولب كبير غير منضبط.
• بادل بين الجانبين بالتساوي لتتقاسم العضلتان المائلتان الحمل.

تنويعات

• كرنش عكسي
• مساحة الزجاج مستلقيًا
• ركل المقص

أخطاء شائعة

• تتباعد الساقان مع انثناء الوركين ودورانهما اللولبي، فتفقدان وضعية التلاصق التي تُبقي الحمل متمركزاً على عضلات البطن.
• يضغط الكتفان والذراعان بقوة على الأرض لإطلاق الوركين للأعلى، مستعيرين الرفع من الجزء العلوي بدلاً من أسفل البطن.
• تنثني الركبتان لتقصير الساقين وتسهيل الرفع بدلاً من البقاء ممتدتين، فيُنزع الطول والصعوبة من الرافعة.
• ينعكس التنفس، زفيراً في النزول وحبساً في الصعود، بدلاً من مطابقة الزفير مع الانثناء.
• الانتقال المتسرع من جانب مباشرة إلى الآخر دون إعادة ضبط كاملة ينقل الزخم من التكرار السابق إلى التالي.

أسئلة شائعة

ما عدد التكرارات الجيد للبدء في تمرين اللولب؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 دورات لولبية إجمالاً (4 لكل جانب)، مع إبقاء المدى صغيراً والساقين متلاصقتين طوال الوقت. وسّع المدى تدريجياً مع تحسن التحكم، ولا تضف تكرارات إلا عندما تشعر بأن الجانبين عملا بالتساوي.

كيف يمكنني تسهيل تمرين اللولب أو تصعيبه؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً لتقصير الرافعة، أو قلّل مدى دوران الوركين إلى كل جانب. ولجعله أصعب، أبقِ الساقين مستقيمتين تماماً ومضغوطتين معاً طوال الوقت، أو أبطئ الإيقاع لإزالة أي مساعدة من الزخم.

لمن يناسب تمرين اللولب، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

يمزج ثني أسفل البطن مع دوران العضلات المائلة في تكرار واحد، وهو مفيد لكل من يبني قوة دوران الجذع للرياضة أو اللياقة العامة. تخطّه إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر عندما تكون ساقاك ممدودتين فوق الرأس، لأن وضع البداية ذاك يحمّل أسفل الظهر قبل أن تبدأ الحركة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن