Fortgeschritten

Scheibenwischer mit gebeugten Knien

Gebeugte Knie verkürzen den Hebel im Vergleich zu Scheibenwischern mit gestreckten Beinen und machen dies zu einem zugänglichen Einstieg in belastete Rumpfrotation. Während die Beine von Seite zu Seite schwingen, erzeugen und kontrollieren die schrägen Bauchmuskeln die Rotation, während der Rücken verankert bleibt. Eine starke Vorstufe auf dem Weg zu hängenden Scheibenwischern und solchen mit gestreckten Beinen.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Arme für eine stabile Basis weit ausgestreckt.

  2. 2

    Hebe deine Knie, sodass Hüfte und Knie etwa neunzig Grad gebeugt sind.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und drücke deine Schultern in den Boden.

  4. 4

    Drehe beide Knie zu einer Seite und stoppe, bevor deine Beine den Boden berühren.

  5. 5

    Nutze deine schrägen Bauchmuskeln, um umzukehren und die Knie zur anderen Seite zu führen.

  6. 6

    Wechsle für die Wiederholungen weiter ab und bewege dich die ganze Zeit kontrolliert.

Tipps

  • Halte beide Schulterblätter auf der Matte fixiert, damit die Rotation im Rumpf bleibt.
  • Kontrolliere das Absenken; lass die Schwerkraft die Beine nicht zur Seite schlagen.
  • Verkleinere den Umfang, wenn dein unterer Rücken vom Boden abhebt und ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie spreizen sich während der Rotation, statt zusammenzubleiben, und machen aus einem sauberen zweibeinigen Scheibenwischer zwei unabhängig bewegte Beine, was die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln verwässert.
  • Das Tempo zieht gegen Satzende an, sodass das Eigengewicht der Beine sie die letzten Zentimeter zu jeder Seite trägt, statt dass die schrägen Bauchmuskeln den Bogen kontrollieren.
  • Die Hüfte hebt sich leicht vom Boden, wenn die Knie zur Seite rotieren, und fügt ein kleines Hüftstoß-Element hinzu, das Spannung von der Rumpfrotation nimmt, die diese Variante isolieren soll.
  • Das als Aufwärmen zu behandeln, durch das man hetzt, bevor man zu Scheibenwischern mit gestreckten Beinen übergeht, verschenkt die Chance, die Rumpfkontrolle tatsächlich aufzubauen, die die schwereren Varianten verlangen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Scheibenwischers mit gebeugten Knien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, denn die gebeugten Knie halten den Hebel kurz genug, dass sich auch höhere Wiederholungszahlen noch kontrolliert anfühlen. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Geh erst zum liegenden Scheibenwischer mit gestreckteren Beinen über, wenn du hier den unteren Rücken flach und die Knie bei jeder Wiederholung zusammenhalten kannst.
Wie machst du den Scheibenwischer mit gebeugten Knien leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du durch einen kleineren Bereich nahe der Mitte rotierst oder ein kleines Kissen unter die Knie legst, um es bequem zu haben, während du Kontrolle aufbaust. Schwerer wird er mit ein, zwei Sekunden Pause an jeder Seite vor dem Umkehren oder mit dem Übergang zum liegenden Scheibenwischer mit gestreckten Beinen, sobald sich diese Variante leicht anfühlt.
Für wen ist der Scheibenwischer mit gebeugten Knien gedacht, und wann solltest du darüber hinausgehen?
Er ist ein zugänglicher Einstieg in belastete Rumpfrotation für alle, die neu in der Rotationsarbeit sind oder nach einer Pause wieder aufbauen. Als langfristiger Aufbau für die schrägen Bauchmuskeln allein taugt er wenig, denn der kurze Hebel begrenzt, wie viel Widerstand die schrägen Bauchmuskeln je erfahren, sobald das Muster leicht wird.

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