كم تكراراً من الحشرة الميتة على كرة بوسو ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مُحرّكاً طرفاً واحداً في كل مرة لا الاثنين معاً حتى تتوقف القبة عن الاهتزاز. وعندما تبدو تكرارات الطرف الواحد ثابتة، فهذه إشارتك لتجربة تكرارات الذراع والساق المتقابلتين؛ أضف ذلك التركيب قبل إضافة مجموعات أكثر.

ماذا أستخدم بدل كرة بوسو للحشرة الميتة؟

منشفة مطوية أو وسادة صغيرة أو وسادة رغوية تحت منتصف الظهر تضيف قليلاً من عدم الاستقرار نفسه دون حاجة إلى بوسو. وإن لم يتوفر أي منها، فالحشرة الميتة العادية على الأرض أو الحشرة الميتة بالكرة الطبية تدرّب النمط نفسه على سطح مستقر.

ماذا تضيف كرة بوسو إلى الحشرة الميتة، ومن ينبغي أن يتجنب هذه الصيغة؟

القبة غير المستقرة تجبر عضلات البطن على الشد أقوى لمجرد إبقاء العمود الفقري ساكناً، إضافة إلى عمل مقاومة البسط المعتاد، وهذا يناسب الرافعين وعملاء التأهيل الجاهزين لتحدي توازن إضافي. تجاوزه إن كنت لا تزال تعمل على الحشرة الميتة على الأرض المسطحة؛ عدم الاستقرار سيسبب تعويضات فحسب قبل ترسخ النمط الأساسي.

مبتدئ

الحشرة الميتة على كرة بوسو

الاستلقاء على القبة يضع العمود الفقري على قاعدة غير مستقرة، ما يجبر عضلات البطن على الشد بقوة لإبقاء الأضلاع منخفضة أثناء مد الذراع والساق المتقابلتين. يُعلّم هذا التمرين شد مقاومة التمدد الذي يحمي أسفل الظهر أثناء الرفع والأحمال اليومية. إنه تمرين متحكم به وصديق للظهر لتقوية عضلات الجذع، يناسب المبتدئين وإعادة التأهيل وكذلك الإحماء المتقدم.

المعدات: كرة بوسو
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اجلس على قبة BOSU واستلقِ للخلف بحيث يستقر منتصف الظهر على أعلى القبة.
2
ارفع الذراعين باتجاه السقف وارفع الركبتين إلى وضعية الطاولة.
3
اضغط أسفل الظهر إلى أسفل برفق وشدّ عضلات البطن.
4
مدّ ببطء ساقاً واحدة والذراع المقابلة باتجاه الأرض.
5
توقّف قبل أن يتقوّس الظهر، ثم عد إلى وضع البداية بتحكّم.
6
بادل بين الجانبين، مع التحرك ببطء والزفير عند كل مدّ.

نصائح

أبقِ الأضلاع مسحوبة للأسفل؛ وإذا تقوّس الظهر فقلّل مدى المدّ.
حرّك طرفًا واحدًا في كل مرة حتى تستطيع التحكّم في القبة، ثم تقدّم.
ازفر بالكامل أثناء المدّ لتعميق شدّ عضلات البطن.

تنويعات

أخطاء شائعة

تهتز القبة من جانب إلى آخر مع حركة الأطراف، وبدل تثبيتها بالجذع تتشبث الذراعان بالأرض للتوازن.
مدّ الذراع والساق معاً في وقت واحد قبل التحكم بأي منهما وحده يتخطى تدرج الطرف الواحد الذي بُني عليه التمرين.
ينزلق منتصف الظهر عن أعلى القبة أثناء المجموعة، مغيراً نقطة الدعم دون أن يعدّل أحد لذلك.
يختار بعض الرافعين قبة شديدة الصلابة أو شديدة الليونة لمستواهم، فإما بالكاد تتحدى التوازن أو تجعل كل تكرار صراعاً لمجرد البقاء ساكناً.
يتقوس الظهر فوق انحناء القبة في أسفل المدّ، وهذا يبدو مدى أكبر لكنه في الواقع تحكم مفقود.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الحشرة الميتة على كرة بوسو ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مُحرّكاً طرفاً واحداً في كل مرة لا الاثنين معاً حتى تتوقف القبة عن الاهتزاز. وعندما تبدو تكرارات الطرف الواحد ثابتة، فهذه إشارتك لتجربة تكرارات الذراع والساق المتقابلتين؛ أضف ذلك التركيب قبل إضافة مجموعات أكثر.
ماذا أستخدم بدل كرة بوسو للحشرة الميتة؟: منشفة مطوية أو وسادة صغيرة أو وسادة رغوية تحت منتصف الظهر تضيف قليلاً من عدم الاستقرار نفسه دون حاجة إلى بوسو. وإن لم يتوفر أي منها، فالحشرة الميتة العادية على الأرض أو الحشرة الميتة بالكرة الطبية تدرّب النمط نفسه على سطح مستقر.
ماذا تضيف كرة بوسو إلى الحشرة الميتة، ومن ينبغي أن يتجنب هذه الصيغة؟: القبة غير المستقرة تجبر عضلات البطن على الشد أقوى لمجرد إبقاء العمود الفقري ساكناً، إضافة إلى عمل مقاومة البسط المعتاد، وهذا يناسب الرافعين وعملاء التأهيل الجاهزين لتحدي توازن إضافي. تجاوزه إن كنت لا تزال تعمل على الحشرة الميتة على الأرض المسطحة؛ عدم الاستقرار سيسبب تعويضات فحسب قبل ترسخ النمط الأساسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن