متسلق الجبال على كرة بوسو

نصائح

• أمسك الحواف بإحكام حتى لا تتأرجح القبة عند تبديل الساقين.
• أبقِ الوركين منخفضين ومستويين؛ فارتفاع الوركين ينقل العمل بعيدًا عن عضلات البطن.
• أبطئ الإيقاع إذا فقدت التحكّم في المنصة، ثم استعد السرعة تدريجياً.

تنويعات

• متسلق الجبال
• متسلق الجبال بـ TRX
• بلانك جاك
• بلانك على كرة بوسو

أخطاء شائعة

• القبض قرب منتصف المنصة حيث تميل القبة مع كل دفعة ركبة؛ تذهب اليدان عريضتين قرب الحواف، حيث تملك الرافعة.
• وضع البوسو على أرض ملساء حيث تنزلق المنصة للأمام بمجرد دفعك؛ استخدم سجادة أو سطحاً مطاطياً.
• ترك كتف واحد يهبط مع ازدياد الوتيرة، مما يُميل المنصة ويضع معظم الحمل على ذراع واحدة.
• دفع الرسغين إلى البسط الكامل بترك المرفقين خلف اليدين؛ رتّب الكتفين فوق اليدين وأبقِ الساعدين عموديين.
• ملاحقة الإيقاع نفسه الذي تستخدمه على الأرض؛ ستتحرك المنصة والبقاء فوقه يكلف السرعة.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أؤدي متسلق الجبال على كرة بوسو؟

3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، أبطأ مما تؤديها على الأرض، لأن المنصة يجب أن يبقى مستوياً. احسب التحكم لا التكرارات: عندما تبدأ القبة بالاهتزاز من جانب إلى آخر تنتهي المجموعة. تدخل في دائرة مع راحة بين الجولات. تقدّم بالوصول إلى 45 ثانية، ثم بتقريب اليدين من بعضهما، مما يجعل المنصة أقل تسامحاً بكثير.

كيف أجعل متسلق الجبال على كرة بوسو أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اقلب البوسو بالقبة للأعلى وضع اليدين على القبة اللينة، وهي أثبت من المنصة المسطحة، أو ضع اليدين على مقعد وأدِّ الحركة على أرض صلبة. الأصعب: ضيّق وضع اليدين نحو المركز، أو اسحب الركبة إلى المرفق المقابل، أو ثبّت البلانك ثانية بين التبديلات حتى لا تحصل المنصة على أي مساعدة من الزخم.

هل يستحق متسلق الجبال على كرة بوسو الأداء بدل النسخة الأرضية؟

يمنحك عمل مقاومة الدوران وثبات الكتف فوق اللياقة، لأن المنصة تتفاعل مع كل ما تفعله، ويضيف تنوعاً إلى دوائر تقتصر لولاه على العمل الأرضي. كلفته السرعة والنبض، لأنك لا تستطيع دفع الركبتين بالسرعة نفسها على سطح متحرك. إن كان هدف المجموعة لياقة محضة فالنسخة الأرضية أفضل؛ وإن كان التحكم تحت التعب فهذه تكسب مكانها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن