یک مبتدی چند تکرار ددباگ روی BOSU انجام دهد؟

با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف شروع کنید، هر بار یک عضو را حرکت دهید نه هر دو با هم تا گنبد از لرزیدن بایستد. وقتی تکرارهای تکعضوی پایدار حس شد، نشانهٔ شما برای امتحان تکرارهای بازو و پای مخالف است؛ پیش از افزودن ست بیشتر آن ترکیب را اضافه کنید.

برای ددباگ بهجای توپ BOSU چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

حولهٔ تاشده، بالش کوچک یا پد فوم زیر میانهٔ پشت کمی از همان ناپایداری را بدون نیاز به BOSU میافزاید. اگر هیچکدام را ندارید، ددباگ ساده روی زمین یا ددباگ با توپ طبی همان الگو را روی سطح پایدار تمرین میدهد.

BOSU چه چیزی به ددباگ اضافه میکند و چه کسی باید از این نسخه صرفنظر کند؟

گنبد ناپایدار شکم را مجبور میکند فقط برای ساکن نگه داشتن ستون فقرات سختتر سفت کند، علاوه بر کار معمول ضد اکستنشن، که برای وزنهبردارها و مراجعان توانبخشی که آمادهٔ چالش تعادل اضافهاند مناسب است. اگر هنوز روی ددباگ زمین صاف کار میکنید از آن بگذرید؛ ناپایداری پیش از جا افتادن الگوی پایه فقط جبران ایجاد میکند.

مبتدی

ددباگ روی BOSU

دراز کشیدن روی گنبد، ستون فقرات را روی یک پایهٔ ناپایدار قرار می‌دهد، بنابراین عضلات شکم باید محکم سفت شوند تا هنگام باز شدن دست و پای مخالف، دنده‌ها پایین بمانند. این حرکت همان سفت کردن مقاوم در برابر باز شدن کمر را آموزش می‌دهد که هنگام وزنه زدن و بارگذاری روزمره از کمر محافظت می‌کند. این یک تمرین کنترل‌شده و سازگار با کمر برای مرکز بدن است که هم برای مبتدی‌ها و توانبخشی مناسب است و هم برای گرم‌کردن ورزشکاران پیشرفته.

تجهیزات: بوسوبال
بخش بدن: شکم
نوع: تعادلی, فانکشنال
مرور بر اساس عضله: راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی

روش اجرا

1
روی گنبد BOSU بنشینید و به عقب دراز بکشید تا میانهٔ پشت روی بالای گنبد قرار گیرد.
2
هر دو بازو را به سمت سقف بالا ببرید و زانوها را تا حالت میزی بالا بیاورید.
3
کمر را به‌آرامی به پایین فشار دهید و عضلات شکم را سفت کنید.
4
به‌آرامی یک پا و دست مخالف را به سمت زمین دراز کنید.
5
پیش از اینکه کمر قوس بگیرد متوقف شوید، سپس با کنترل به نقطهٔ شروع بازگردید.
6
سمت‌ها را متناوب عوض کنید، آهسته حرکت کنید و با هر باز کردن بازدم کنید.

نکته‌ها

دنده‌ها را پایین کشیده نگه دارید؛ اگر کمر قوس گرفت، دامنهٔ دراز کردن دست و پا را کوتاه‌تر کنید.
هر بار فقط یک اندام را حرکت دهید تا وقتی بتوانید گنبد را کنترل کنید، سپس حرکت را سخت‌تر کنید.
هم‌زمان با باز کردن، کامل بازدم کنید تا انقباض حفاظتی شکم عمیق‌تر شود.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

گنبد با حرکت اندام‌ها از این طرف به آن طرف می‌لرزد، و به‌جای تثبیت آن با میان‌تنه، بازوها برای تعادل به زمین چنگ می‌زنند.
دراز کردن هم‌زمان بازو و پا پیش از اینکه هر کدام به‌تنهایی قابل‌کنترل باشد، پیشروی تک‌عضوی را که تمرین بر آن بنا شده رد می‌کند.
میانهٔ پشت در طول ست از بالای گنبد می‌لغزد و نقطهٔ تکیه را بدون اینکه کسی تنظیم کند عوض می‌کند.
بعضی وزنه‌بردارها گنبدی را انتخاب می‌کنند که برای سطحشان خیلی سفت یا خیلی نرم است، و تعادل را یا به‌زحمت به چالش می‌کشد یا هر تکرار را تلاش برای ساکن ماندن می‌کند.
کمر در پایین رسیدن روی انحنای گنبد قوس می‌گیرد، که دامنهٔ بیشتر حس می‌شود اما در واقع کنترل از دست رفته است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ددباگ روی BOSU انجام دهد؟: با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف شروع کنید، هر بار یک عضو را حرکت دهید نه هر دو با هم تا گنبد از لرزیدن بایستد. وقتی تکرارهای تک‌عضوی پایدار حس شد، نشانهٔ شما برای امتحان تکرارهای بازو و پای مخالف است؛ پیش از افزودن ست بیشتر آن ترکیب را اضافه کنید.
برای ددباگ به‌جای توپ BOSU چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: حولهٔ تاشده، بالش کوچک یا پد فوم زیر میانهٔ پشت کمی از همان ناپایداری را بدون نیاز به BOSU می‌افزاید. اگر هیچ‌کدام را ندارید، ددباگ ساده روی زمین یا ددباگ با توپ طبی همان الگو را روی سطح پایدار تمرین می‌دهد.
BOSU چه چیزی به ددباگ اضافه می‌کند و چه کسی باید از این نسخه صرف‌نظر کند؟: گنبد ناپایدار شکم را مجبور می‌کند فقط برای ساکن نگه داشتن ستون فقرات سخت‌تر سفت کند، علاوه بر کار معمول ضد اکستنشن، که برای وزنه‌بردارها و مراجعان توان‌بخشی که آمادهٔ چالش تعادل اضافه‌اند مناسب است. اگر هنوز روی ددباگ زمین صاف کار می‌کنید از آن بگذرید؛ ناپایداری پیش از جا افتادن الگوی پایه فقط جبران ایجاد می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم