Combien de répétitions de dead bug sur BOSU un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, en bougeant un seul membre à la fois plutôt que les deux ensemble jusqu'à ce que le dôme cesse de basculer. Une fois les répétitions membre par membre stables, c'est le signal pour essayer bras et jambe opposés ; ajoutez cette combinaison avant d'ajouter des séries.

Que puis-je utiliser à la place d'un BOSU pour le dead bug ?

Une serviette pliée, un petit coussin ou un coussin de mousse sous le milieu du dos ajoute un peu de la même instabilité sans BOSU. Si vous n'avez rien de tout cela, le dead bug classique au sol ou le dead bug avec médecine-ball entraîne le même schéma sur surface stable.

Qu'apporte le BOSU au dead bug, et qui devrait se passer de cette version ?

Le dôme instable oblige les abdominaux à se gainer plus fort rien que pour garder la colonne immobile, en plus du travail anti-extension habituel, ce qui convient aux pratiquants et aux patients en rééducation prêts pour un défi d'équilibre supplémentaire. Passez-vous-en si vous travaillez encore le dead bug au sol ; l'instabilité ne fera que provoquer des compensations avant que le schéma de base soit acquis.

Débutant

Dead bug sur Bosu

S'allonger sur le dôme place la colonne sur une base instable, si bien que les abdominaux doivent se gainer fort pour garder les côtes basses pendant que le bras et la jambe opposés s'allongent. Il enseigne le gainage anti-extension qui protège le bas du dos pendant la musculation et les charges quotidiennes. C'est un exercice de gainage contrôlé et respectueux du dos, adapté aux débutants et à la rééducation comme aux échauffements avancés.

Équipement: Bosu
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur le dôme du BOSU et allongez-vous pour que le milieu du dos repose au sommet du dôme.
2
Levez les deux bras vers le plafond et montez les genoux en position de table.
3
Appuyez doucement le bas du dos vers le sol et contractez les abdominaux.
4
Tendez lentement une jambe et le bras opposé vers le sol.
5
Arrêtez-vous avant que le dos ne se cambre, puis revenez au départ sous contrôle.
6
Alternez les côtés en bougeant lentement et en expirant à chaque extension.

Conseils

Gardez les côtes tirées vers le bas ; si le dos se cambre, raccourcissez l'extension.
Bougez un membre à la fois jusqu'à contrôler le dôme, puis progressez.
Expirez complètement en tendant les membres pour approfondir le gainage abdominal.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le dôme bascule d'un côté à l'autre quand les membres bougent, et au lieu de le stabiliser avec le tronc, les bras agrippent le sol pour l'équilibre.
Tendre le bras et la jambe en même temps avant de pouvoir contrôler l'un ou l'autre seul saute la progression membre par membre sur laquelle repose l'exercice.
Le milieu du dos glisse du sommet du dôme pendant la série, changeant le point d'appui sans que personne ne le corrige.
Certains choisissent un dôme trop ferme ou trop mou pour leur niveau, soit en sollicitant à peine l'équilibre, soit en faisant de chaque répétition une lutte pour rester immobile.
Le dos se cambre sur la courbe du dôme en fin d'allonge, ce qui donne l'impression de plus d'amplitude mais est en réalité une perte de contrôle.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dead bug sur BOSU un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, en bougeant un seul membre à la fois plutôt que les deux ensemble jusqu'à ce que le dôme cesse de basculer. Une fois les répétitions membre par membre stables, c'est le signal pour essayer bras et jambe opposés ; ajoutez cette combinaison avant d'ajouter des séries.
Que puis-je utiliser à la place d'un BOSU pour le dead bug ?: Une serviette pliée, un petit coussin ou un coussin de mousse sous le milieu du dos ajoute un peu de la même instabilité sans BOSU. Si vous n'avez rien de tout cela, le dead bug classique au sol ou le dead bug avec médecine-ball entraîne le même schéma sur surface stable.
Qu'apporte le BOSU au dead bug, et qui devrait se passer de cette version ?: Le dôme instable oblige les abdominaux à se gainer plus fort rien que pour garder la colonne immobile, en plus du travail anti-extension habituel, ce qui convient aux pratiquants et aux patients en rééducation prêts pour un défi d'équilibre supplémentaire. Passez-vous-en si vous travaillez encore le dead bug au sol ; l'instabilité ne fera que provoquer des compensations avant que le schéma de base soit acquis.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux