Intermédiaire

Bradford press

Le Bradford press garde les deltoïdes chargés sur tout l'arc en poussant la barre juste au-dessus de la tête et en la descendant derrière, puis en inversant. Comme vous ne verrouillez jamais complètement, la tension reste sur les épaules répétition après répétition, ce qui en fait un excellent finisher d'hypertrophie. Utilisez une charge légère et un contrôle impeccable ; la partie derrière la nuque exige une bonne mobilité d'épaule.

Équipement
Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous comme pour un développé debout ou assis, prise un peu plus large que les épaules.

  2. 2

    Commencez barre en position rack sur l'avant des épaules et gainez le tronc.

  3. 3

    Poussez juste assez haut pour passer le sommet de la tête, en ramenant la barre en arrière jusque derrière la nuque.

  4. 4

    Descendez la barre derrière la tête jusqu'à la base de la nuque sans la laisser tomber.

  5. 5

    Repoussez vers le haut et par-dessus, puis ramenez la barre devant les épaules pour finir une répétition.

  6. 6

    Gardez la barre proche et les coudes fluides, sans jamais la cogner contre la nuque.

Conseils

  • Ne descendez derrière la nuque que jusqu'où votre mobilité le permet avec une colonne neutre.
  • Gardez des répétitions lentes et contrôlées ; c'est un exercice de tension, pas un test de force.
  • Rentrez légèrement le menton quand la barre passe au-dessus de la tête pour qu'elle passe proprement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Verrouiller complètement les coudes en haut retransforme le Bradford press en développé classique et offre aux épaules les points de repos que ce mouvement doit supprimer.
  • La barre s'éloigne du crâne vers l'avant en passant au-dessus de la tête, transformant le petit arc en large boucle qui sollicite l'articulation de l'épaule en fin d'amplitude.
  • Tendre la nuque vers l'avant pour aider la barre à passer la tête reporte la contrainte sur la colonne cervicale au lieu des épaules.
  • Dès que la charge paraît facile, les répétitions accélèrent et la barre tape fort à la base de la nuque au lieu de s'y poser en douceur.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Bradford press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions à la barre à vide ou avec des disques très légers, car le but est une tension continue, pas une charge lourde. Reposez-vous 60 à 90 secondes et arrêtez une ou deux répétitions avant que vos épaules perdent l'arc fluide et contrôlé. N'ajoutez de petits sauts de charge que lorsque vous réalisez chaque répétition sans vous précipiter ni perdre la position neutre de la nuque, et traitez-le comme un finisher après vos développés principaux plutôt que comme le premier mouvement au-dessus de la tête de la journée.
Que faire sans barre à la place du Bradford press ?
Utilisez une paire d'haltères légers pour un développé au-dessus de la tête à tension continue, en vous arrêtant juste avant le verrouillage en haut et juste au-dessus des épaules en bas pour que les deltoïdes ne soient jamais au repos. Un développé au-dessus de la tête à la poulie basse ou à l'élastique fonctionne aussi, car la résistance garde l'épaule chargée tout du long, comme la version à la barre.
À quoi sert le Bradford press et qui devrait s'en passer ?
C'est un finisher d'hypertrophie des deltoïdes pour les pratiquants qui recherchent du volume aux épaules et poussent déjà bien. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui développe sa force brute au-dessus de la tête ou dont la mobilité d'épaule est limitée, car la trajectoire derrière la nuque demande une amplitude que beaucoup n'ont pas en toute sécurité.

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