Fortgeschritten

Bradford Press

Die Bradford Press hält die Deltamuskeln über den ganzen Bogen belastet, indem die Stange knapp über den Kopf gedrückt und dahinter abgesenkt wird, dann umgekehrt. Da du nie ganz durchstreckst, bleibt die Spannung Wiederholung für Wiederholung auf den Schultern, ein großartiger Hypertrophie-Abschluss. Nutze leichtes Gewicht und makellose Kontrolle; der Teil hinter dem Nacken verlangt gute Schulterbeweglichkeit.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Richte dich wie für ein Drücken im Stehen oder Sitzen ein, mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.

  2. 2

    Beginne mit der Stange vorne auf den Schultern abgelegt und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Drücke nur so hoch, dass die Stange über den Scheitel kommt, und führe sie nach hinten, bis sie hinter deinem Nacken ist.

  4. 4

    Senke die Stange hinter dem Kopf bis zum Nackenansatz ab, ohne sie hinunterkrachen zu lassen.

  5. 5

    Drücke wieder nach oben und darüber und bring die Stange zurück vor die Schultern, um eine Wiederholung abzuschließen.

  6. 6

    Halte die Stange nah und die Ellenbogen geschmeidig in Bewegung, ohne sie je gegen den Nacken schlagen zu lassen.

Tipps

  • Senke hinter den Nacken nur so weit, wie deine Beweglichkeit es mit neutraler Wirbelsäule erlaubt.
  • Halte die Wiederholungen langsam und kontrolliert; dies ist eine Spannungsübung, kein Krafttest.
  • Zieh dein Kinn leicht ein, wenn die Stange über den Kopf geht, damit sie sauber vorbeikommt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen oben vollständig durchzustrecken macht die Bradford Press wieder zu einem normalen Drücken und gibt den Schultern die Ruhepunkte, die diese Bewegung entfernen soll.
  • Die Stange driftet auf dem Weg über Kopf vom Schädel weg nach vorn und macht aus dem kurzen Bogen eine weite Schleife, die das Schultergelenk am Ende des Bewegungsumfangs belastet.
  • Den Hals nach vorn zu recken, damit die Stange über den Kopf kommt, verlagert die Belastung auf die Halswirbelsäule statt auf die Schultern.
  • Sobald sich das Gewicht leicht anfühlt, werden die Wiederholungen schneller und die Stange tippt hart am Halsansatz auf, statt sich dort sanft abzusetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bradford Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen mit leerer Stange oder sehr leichten Scheiben, da es um kontinuierliche Spannung geht, nicht um schwere Last. Pausiere 60 bis 90 Sekunden und hör ein, zwei Wiederholungen vor dem Punkt auf, an dem deine Schultern den flüssigen, kontrollierten Bogen verlieren. Füge kleine Gewichtssprünge erst hinzu, wenn du jede Wiederholung schaffst, ohne zu hetzen oder eine neutrale Halsposition zu verlieren, und behandle sie als Finisher nach deinem Hauptdrücken statt als erste Überkopfbewegung des Tages.
Was kannst du ohne Langhantel statt Bradford Press machen?
Nutze ein Paar leichte Kurzhanteln für ein Überkopfdrücken mit kontinuierlicher Spannung und stoppe oben knapp vor dem Durchstrecken und unten knapp über den Schultern, damit die Schultermuskeln nie eine Pause bekommen. Ein Überkopfdrücken mit Kabel oder Band von einer tiefen Rolle funktioniert auch, da der Widerstand die Schulter den ganzen Weg belastet hält, ähnlich wie die Langhantelvariante.
Wofür ist die Bradford Press gut und wer sollte sie auslassen?
Sie ist ein Finisher für Muskelaufbau an den Schultermuskeln für alle, die Schultermasse jagen und schon gut drücken. Eine schlechte Wahl ist sie für jemanden, der rohe Überkopfkraft aufbaut, oder bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, da die Bahn hinter den Nacken einen Bewegungsumfang verlangt, den viele nicht sicher haben.

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