چرخش خارجی با سیمکش
چرخش خارجی سنگ‌بنای سلامت روتاتور کاف است و تنش پایدار سیمکش آن را از دمبل برتر میکند، چون دمبل با چرخیدن بازو به بیرون مقاومتش را از دست میدهد. ثابت نگه‌داشتن آرنج کنار بدن، عضلهٔ تحت‌خاری و گرد کوچک را ایزوله میکند. آن را پیش از حرکات پرسی به‌عنوان پیشگیری انجام دهید یا به‌عنوان کار کمکی در برنامه بگذارید تا شانه‌ها مقاوم بمانند.
- هدف
- تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
قرقره را در ارتفاع آرنج تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
- 2
پهلو بایستید، دسته را با دست بیرونی بگیرید و آن آرنج را به دنده‌ها بچسبانید.
- 3
با ساعد روی بدن و دست نزدیک شکم شروع کنید.
- 4
در حالی که آرنج به پهلویتان چسبیده است، ساعد را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید.
- 5
در انتهای دامنه مکث کنید، بدون اینکه آرنج جابه‌جا شود.
- 6
به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید، سپس ست را تمام کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- یک حوله را بین آرنج و دنده‌ها بگذارید تا بازو بی‌حرکت بماند.
- آرنج را سر جایش ثابت نگه دارید و بگذارید بازو در مفصل بچرخد، تا ساعد مثل یک در به بیرون باز شود.
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید و قوس تمیز و کنترلشده را در اولویت بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن بسیار نزدیک به پشته اجازه میدهد سیم به پایین بکشد نه مستقیم و افقی، پس بخش آخر چرخش درست همان‌جا که کاف چرخاننده باید سخت‌ترین کار را بکند کشش را از دست میدهد.
- قرقره یک بار تنظیم میشود و برای همهٔ ورزشکاران همان‌جا می‌ماند، اما قرقره‌ای بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع آرنج خودتان کشش را بهجای کمان همسطح به مورب تبدیل میکند.
- فشردن دستگیره آن‌قدر محکم که مچ به عقب خم شود، اجازه میدهد ساعد کشیدن را انجام دهد نه چرخش شانه در کاسه‌اش.
- تنه برای کمک به تمام کردن تکرار از دستگاه دور میشود و حرکت چرخشی را به زیربغل ایستاده تبدیل میکند.
- تمام کردن عجولانهٔ هر تکرار مکث در انتهای دامنه را حذف میکند، که بیشتر کار کاف چرخاننده در واقع همان‌جا انجام میشود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار چرخش خارجی با سیمکش انجام دهد؟
- بهتدریج به ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری کنترلشده برای هر طرف برسید و وزنهٔ پشتهای را طوری انتخاب کنید که چند تکرار آخر هنوز روان حرکت کنند. پیش از افزودن وزنه، یکی دو تکرار اضافه کنید، چون کشش ثابت سیم این تمرین را برای تکرارهای عجولانه بیش از کش سختگیر میکند.
- اگر به سیمکش دسترسی ندارم، بهجای چرخش خارجی با سیمکش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع آرنج بسته شده نزدیکترین جایگزین است، هرچند کشش آن با کشیده شدن کش بیشتر میشود، پس در شروع چرخش از همه سبکتر و در پایان آن از همه سنگینتر است. بدون هیچکدام، خوابیدن به پهلو با یک دمبل سبک همان چرخش را کار میکند، هرچند مقاومت نزدیک بالا کم میشود بهجای اینکه همسطح بماند.
- چرخش خارجی با سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کار کمکی برای سلامت کاف چرخاننده و انتقال ثبات شانه به پرسهاست و بهتر است پیش از یا پس از جلسهٔ پرس سینه یا بالای سر برنامهریزی شود. تمرین عضلهسازی نیست، پس اگر هدفتان حجم شانه است وقتتان را صرف پرس و نشرها کنید و این را نگهداری بدانید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.