Combien de séries et de répétitions de rotation externe à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Montez progressivement à 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté, avec une charge où les dernières répétitions restent fluides. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions avant d'ajouter du poids, car la tension constante du câble sanctionne davantage les répétitions bâclées qu'un élastique.

Par quoi remplacer la rotation externe à la poulie si je n'ai pas accès à une poulie ?

Un élastique ancré à hauteur de coude est le remplaçant le plus proche, même si sa tension augmente à mesure qu'il s'étire : il est donc le plus léger au début et le plus lourd à la fin de la rotation. Sans l'un ni l'autre, allongé sur le côté avec un haltère léger, vous travaillez la même rotation, même si la résistance diminue vers le haut au lieu de rester constante.

Que travaille la rotation externe à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est un travail accessoire pour la santé de la coiffe des rotateurs et la stabilité de l'épaule, avec un transfert vers les développés, idéalement placé avant ou après une séance de développé couché ou militaire. Ce n'est pas un exercice de prise de masse : si votre objectif est le volume des épaules, consacrez votre temps aux développés et aux élévations et voyez ceci comme de l'entretien.

Débutant

Rotation externe à la poulie

La rotation externe est la pierre angulaire de la santé de la coiffe des rotateurs, et la tension régulière du câble la rend supérieure à l'haltère, qui perd sa résistance quand le bras tourne vers l'extérieur. Garder le coude collé au flanc isole l'infra-épineux et le petit rond. Utilisez-la en prévention avant les développés ou programmez-la en accessoire pour garder des épaules résistantes.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à hauteur de coude et fixez une poignée unique.
2
Placez-vous de profil, saisissez la poignée avec la main extérieure et calez ce coude contre vos côtes.
3
Commencez avant-bras en travers du corps, main près du ventre.
4
En gardant le coude collé au flanc, faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, loin du corps.
5
Faites une pause en fin d'amplitude sans laisser le coude dériver.
6
Revenez lentement au départ, puis terminez la série et changez de côté.

Conseils

Placez une serviette roulée entre le coude et les côtes pour garder le haut du bras immobile.
Gardez le coude fixe et laissez le bras tourner dans l'articulation, pour que l'avant-bras s'ouvre vers l'extérieur comme une porte.
Utilisez une charge légère et privilégiez un arc propre et contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près de la colonne fait tirer le câble vers le bas au lieu de l'horizontale, et la fin de la rotation perd sa tension au moment précis où la coiffe devrait travailler le plus.
La poulie est réglée une fois pour toutes, quel que soit le pratiquant, mais une poulie plus haute ou plus basse que votre propre coude transforme la traction en diagonale au lieu d'un arc horizontal.
Serrer la poignée au point de casser le poignet vers l'arrière laisse l'avant-bras tirer au lieu de faire tourner l'épaule dans son articulation.
Le buste s'écarte de la machine pour finir la répétition, transformant un exercice de rotation en rowing debout.
Une fin de répétition bâclée saute la pause en fin d'amplitude, là où se fait justement l'essentiel du travail de la coiffe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Montez progressivement à 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté, avec une charge où les dernières répétitions restent fluides. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions avant d'ajouter du poids, car la tension constante du câble sanctionne davantage les répétitions bâclées qu'un élastique.
Par quoi remplacer la rotation externe à la poulie si je n'ai pas accès à une poulie ?: Un élastique ancré à hauteur de coude est le remplaçant le plus proche, même si sa tension augmente à mesure qu'il s'étire : il est donc le plus léger au début et le plus lourd à la fin de la rotation. Sans l'un ni l'autre, allongé sur le côté avec un haltère léger, vous travaillez la même rotation, même si la résistance diminue vers le haut au lieu de rester constante.
Que travaille la rotation externe à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est un travail accessoire pour la santé de la coiffe des rotateurs et la stabilité de l'épaule, avec un transfert vers les développés, idéalement placé avant ou après une séance de développé couché ou militaire. Ce n'est pas un exercice de prise de masse : si votre objectif est le volume des épaules, consacrez votre temps aux développés et aux élévations et voyez ceci comme de l'entretien.

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