دوران أفقي بالكابل

نصائح

• أبقِ ذراعيك مستقيمتين وتخيّلهما رافعة واحدة طويلة يؤرجحها الجذع.
• تحرّك بإيقاع ثابت بدلًا من الشدّ المفاجئ؛ فالهدف دوران متحكّم به لا زخم.
• دع الكعب الخلفي يرتفع ويدور حتى يأتي الدوران من العمود الفقري والوركين، لا من الركبة.

تنويعات

• التواء روسي
• قطع الخشب بالكابل
• رفع بالكابل
• دوران باللاندماين

أخطاء شائعة

• تُقفل الركبتان مستقيمتين خلال الدوران، فترسلان قوة الالتواء إلى المفاصل بدلاً من ترك الوركين يشاركان في الدوران.
• ضبط البكرة أعلى أو أسفل من ارتفاع الصدر يميل الكابل للأعلى أو الأسفل بدلاً من الاستقامة عبر الجسم، مضيفاً سحباً عمودياً غير مرغوب إلى ما يجب أن يكون دوراناً خالصاً.
• يتوقف الدوران في منتصف الطريق بدلاً من الانتهاء والذراعان متجهتان تماماً بعيداً عن الجهاز، فيُقطع المدى المفيد للعضلات المائلة إلى النصف.
• تتسارع الوتيرة مع تقدّم المجموعة، فتُقذف التكرارات الأخيرة بالزخم بدلاً من سحبها بالجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الدوران الأفقي بالكابل لكل جانب ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع إبقاء الذراعين مقفلتين كذراع رافعة مستقيمة واحدة قبل إضافة أي وزن.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الدوران الأفقي بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر وممسوك على امتداد الذراع الدوران نفسه بذراعين ثابتتين دون جهاز كابل. ويصلح أيضاً كرة طبية خفيفة أو قرص ممسوك ممدوداً أمام الصدر إن لم يتوفر شريط.

ما فائدة الدوران الأفقي بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يدرّب قوة الدوران والتحكم به بتركيز لرياضات كالغولف والتنس والرمي. تجنّبه إن لم تستطع بعد شدّ عمود فقري محايد أثناء الدوران، لأن الثبات المقاوم للدوران يجب أن يأتي أولاً، أو كتمرين رئيسي للبطن من أجل الحجم، لأن الحمل هنا خفيف ودوراني لا محفّز تضخيم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن