قطع الخشب بالكابل

نصائح

• اندفع بالدوران من جذعك ووركيك، لا من ذراعيك وحدهما.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين إلى حد كبير ليبقى الحمل على العضلات المائلة.
• أدر القدم الخلفية للسماح للوركين بالدوران بحرية وحماية الركبة.

تنويعات

• قطع الخشب العكسي بالكابل
• دوران باللاندماين
• التواء روسي
• ضغط بالوف

أخطاء شائعة

• قيام الذراعين بمعظم السحب بينما يبقى الجذع شبه ساكن، مما يحوّل تمرين الدوران إلى سحب علوي للعضلات الظهرية مع التواءة.
• بقاء القدم الخلفية ملتصقة بالأرض بينما يحاول الجذع الدوران، مما يلوي الركبة بدلاً من ترك الورك ينفتح.
• ترك الكابل يشدّ الذراعين للأعلى بعنف في العودة يتخطى المقاومة المتحكم فيها التي تدرّب العضلات المائلة في طريق الرجوع.
• يضبط بعض المتدربين البكرة منخفضة جداً لقطع من الأعلى إلى الأسفل، فيتسطح القطر إلى ما يشبه السحب المستقيم.
• إيقاف دوران الجذع مبكراً في وضعية النهاية لحماية الكتف، مما يقطع الجزء الأخير والأثمن من المدى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من قطع الخشب بالكابل يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف إلى متوسط، لأن التمرين يدرّب التحكم في الدوران أكثر من القوة الخام. أضف الوزن بقفزات صغيرة فقط بمجرد أن يتحرك الجانبان بشكل متطابق؛ ففجوة القوة بين الجانبين هنا تعني عادة أن الجانب الأضعف يغش بالذراعين.

ماذا أفعل بدلاً من قطع الخشب بالكابل دون جهاز كابل؟

شريط مطاطي مثبت فوق مستوى الكتف ومسحوب للأسفل وعبر الجسم يدرّب نمط الدوران نفسه تماماً؛ راجع قطع الخشب بالشريط المطاطي لهذا الإعداد. وقطع الكرة الطبية، بأرجحة الكرة قطرياً من الكتف إلى الورك المقابل، خيار آخر دون كابل يدرّب دوران الجذع نفسه.

ما فائدة قطع الخشب بالكابل، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة الدوران والتحكم فيه للرياضات التي تتضمن الأرجحة أو الرمي أو تغيير الاتجاه، ويعلّم الجذع أن يولّد الالتواء ويقاومه معاً. وهو اختيار ضعيف في وقت مبكر بعد شدّ في الظهر أو العضلات المائلة، لأن الدوران المحمّل من أصعب الأنماط على عمود فقري لم يتعافَ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن