دوران باللاندماين

نصائح

• دع الوركين والجذع يدوران معًا؛ ولا تُدر من الذراعين وحدهما.
• أدر القدم المقابلة لجهة الدوران حتى لا تُجبر الركبة وأسفل الظهر على الالتواء.
• أبقِ عضلات البطن مشدودة لتنتج العضلات المائلة الدوران، لا العمود الفقري القطني.

تنويعات

• قطع الخشب بالكابل
• التواء روسي
• رمي دوراني بالكرة الطبية
• ضغط بالوف

أخطاء شائعة

• بقاء القدمين أضيق من عرض الكتفين، فتكون القاعدة أصغر من أن تتحكم في زخم البار حين يتأرجح متجاوزاً مستوى الورك.
• تجاوز البار للورك المستهدف لأن التكرار يُستعجل بدلاً من التقاطه والتحكم فيه في نهاية كل قوس.
• أداء تكرارات أكثر على الجانب المسيطر من الآخر يترك وركاً وكتفاً واحداً يقومان بكل التعلم الدوراني بينما يتأخر الجانب الآخر.
• الإمساك بطرف البار عالياً جداً قرب نهايته يُطيل ذراع الرافعة ويجعل الكتفين يحرّكان الوزن بالقوة بدلاً من أن يدفعه الجذع.
• حبس النفس طوال التكرار، مما يصلّب الجذع بطريقة تقاوم الدوران نفسه الذي يدرّبه التمرين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوران باللاندماين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 8 تكرارات لكل جانب ببار فارغ أو قرص خفيف، مع إبقاء القوس سلساً ومتحكماً فيه عند الطرفين. أضف مجموعة قبل أن تضيف وزناً، ولا تضف وزناً إلا بمجرد أن يكون الوركان والجذع هما من يقود الحركة بوضوح لا الذراعان.

ماذا أفعل بدلاً من دوران باللاندماين دون ملحق لاندماين؟

احشر البار في زاوية مبطّنة بدلاً من ذلك، أو استخدم جهاز كابل مضبوطاً بارتفاع الصدر للسحب الدوراني نفسه. والشريط المطاطي المثبت منخفضاً على حامل يصلح أيضاً، وإن كان يدرّب مرحلة العودة أقل مما يفعل وزن البار نفسه.

ماذا يدرّب دوران باللاندماين، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة الدوران والتحكم فيه عبر قوس سلس لطيف على المفاصل، ولهذا يستخدمه رياضيو الرمي والمضارب بكثرة. تجنّبه أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر، لأن دوران الجذع المحمّل من أكثر الأنماط إثارة لعمود فقري متهيج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن