دوران بارتفاع الورك بالكابل

نصائح

• أدر من الوركين ومنتصف الجذع بدلاً من الجذب العنيف بذراعين ممدودتين.
• أبقِ المقبض يتحرك على مستوى واحد، راسماً خطاً حول خصرك.
• ابقَ منتصباً وتجنّب الميل بعيداً عن رزمة الأثقال للغش في الحمل.

تنويعات

• دوران أفقي بالكابل
• ضغط دوراني بالكابل
• التواء الجذع واقفًا
• قطع الخشب بالكابل

أخطاء شائعة

• يبقى الكعب الخلفي ملتصقاً بالأرض، فيُفرض الدوران من العمود الفقري السفلي لا من الوركين اللذين صُممت الحركة لتدريبهما.
• السعي وراء السرعة عبر خط الحزام يحوّل تمرين القدرة الدورانية إلى تأرجح جامح، ويضيع التحكم تماماً حيث ينبغي أن تعمل العضلات المائلة بأقصى جهدها.
• في طريق العودة يتجاوز الجسم خط الحزام بدل أن يتوقف عنده، فيجذب الكابل الكتف بدل أن يمتصه الجذع.
• وقفة بعيدة جداً عن البكرة تشد الذراعين مستقيمتين تماماً، فينتهي الكتفان إلى تدوير الحمل بدل الوركين.

أسئلة شائعة

إلى كم جولة ينبغي أن تتدرج في الدوران بارتفاع الورك بالكابل لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابنِ تدريجياً نحو مجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، مع راحة 45 ثانية بين الجانبين، بوزن خفيف يكفي لإبقاء الذراعين شبه مستقيمتين دون سحب عنيف. دع الكعب يدور بالكامل في كل تكرار قبل أن تهتم بعدد التكرارات أصلاً، فالدوران المفروض من أسفل الظهر يُبطل الغاية مهما أنهيت من تكرارات. زد التكرارات حتى نحو 15 قبل أن تضيف حملاً.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من جهاز الكابل في الدوران بارتفاع الورك؟

يمنح شريط مطاطي مثبّت عند ارتفاع الورك بحامل الأثقال أو عمود متين السحب الدوراني الأفقي نفسه. ورمية دورانية بكرة طبية على الحائط تدرّب دوراناً مشابهاً يقوده الورك إن توفرت لديك، وإن أضافت عنصر قدرة لا تتضمنه نسخة الكابل. وينبغي لأي بديل أن يتيح للسحب أن يعبر أفقياً عند مستوى الخصر بالطريقة نفسها التي يفعلها الكابل.

من يستفيد من الدوران بارتفاع الورك بالكابل ومتى ينبغي تجاوزه؟

يبني هذا التمرين قدرة دورانية في المستوى الأفقي نفسه لتأرجح الغولف أو اللكمة أو الرمية، ما يجعله خياراً قوياً لرياضيي الرياضات الدورانية ولكل من يريد قوة جذع قابلة للاستخدام تتجاوز الشدّ الثابت. وهو ليس الخيار المناسب إن كنت تتعافى من إصابة حادة في أسفل الظهر، فالدوران المحمَّل من أنماط الحركة الأعلى خطورة على العمود الفقري المتهيج. ويمكن لمتدربي التضخيم العام تجاوزه أيضاً، لأن الأحمال المستخدمة نادراً ما تصبح ثقيلة بما يكفي لتحفيز نمو عضلي كبير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن