Combien de répétitions de rotation horizontale à la poulie un débutant doit-il faire par côté ?

Prenez une charge légère pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, en gardant les bras verrouillés comme un seul levier droit avant d'ajouter du poids.

Que faire à la place de la rotation horizontale à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?

Un élastique ancré à hauteur de poitrine et tenu à bout de bras entraîne exactement la même rotation bras fixes sans poulie. Un médecine-ball léger ou un disque tenu droit devant la poitrine fonctionne aussi si aucun élastique n'est disponible.

À quoi sert la rotation horizontale à la poulie et quand faut-il la sauter ?

Elle entraîne une puissance et un contrôle ciblés en rotation pour des sports comme le golf, le tennis et les lancers. Sautez-la si vous ne pouvez pas encore gainer une colonne neutre pendant la rotation, car une tenue anti-rotation doit venir d'abord, ou comme exercice abdominal principal pour le volume, car la charge ici est légère et en rotation plutôt qu'un stimulus d'hypertrophie.

Débutant

Rotation horizontale à la poulie

Il s'agit d'une rotation pure du tronc sans composante verticale : la poulie est à hauteur de poitrine, les bras restent fixés devant vous, et vous tournez tout le buste à l'opposé de la machine. Comme les bras sont verrouillés, les obliques reçoivent presque toute la charge dans le plan transversal, ce qui en fait un exercice ciblé de puissance et de contrôle en rotation. Il convient à quiconque développe la rotation du tronc pour le golf, le tennis ou les lancers sans l'exigence de coordination d'un bûcheron complet.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poignée à hauteur de poitrine environ et placez-vous de profil en la tenant à deux mains.
2
Éloignez-vous pour mettre le câble en tension et tendez les bras droit devant depuis le sternum.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules, contractez les abdominaux et gardez une légère flexion des genoux.
4
Faites pivoter le buste à l'opposé de la machine en tournant la cage thoracique et en laissant le pied arrière pivoter.
5
Contrôlez le retour jusqu'à ce que vos bras pointent vers la poulie, terminez vos répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté.

Conseils

Gardez les bras tendus et imaginez-les comme un long levier que le tronc fait pivoter.
Bougez à un tempo régulier au lieu de tirer brusquement ; le but est une rotation contrôlée, pas l'élan.
Laissez le talon arrière se soulever et pivoter pour que la rotation vienne de la colonne et des hanches, pas du genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux restent verrouillés pendant la rotation, envoyant la force de torsion dans les articulations au lieu de laisser les hanches partager le mouvement.
Régler la poulie au-dessus ou en dessous de la hauteur de poitrine incline le câble vers le haut ou le bas au lieu de droit en travers, ajoutant une traction verticale indésirable à ce qui devrait être une rotation pure.
La rotation s'arrête à mi-course au lieu de finir bras pointés complètement à l'opposé de la machine, réduisant de moitié l'amplitude utile des obliques.
Le rythme s'accélère au fil de la série, si bien que les dernières répétitions sont lancées avec l'élan au lieu d'être tirées par le tronc.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rotation horizontale à la poulie un débutant doit-il faire par côté ?: Prenez une charge légère pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, en gardant les bras verrouillés comme un seul levier droit avant d'ajouter du poids.
Que faire à la place de la rotation horizontale à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?: Un élastique ancré à hauteur de poitrine et tenu à bout de bras entraîne exactement la même rotation bras fixes sans poulie. Un médecine-ball léger ou un disque tenu droit devant la poitrine fonctionne aussi si aucun élastique n'est disponible.
À quoi sert la rotation horizontale à la poulie et quand faut-il la sauter ?: Elle entraîne une puissance et un contrôle ciblés en rotation pour des sports comme le golf, le tennis et les lancers. Sautez-la si vous ne pouvez pas encore gainer une colonne neutre pendant la rotation, car une tenue anti-rotation doit venir d'abord, ou comme exercice abdominal principal pour le volume, car la charge ici est légère et en rotation plutôt qu'un stimulus d'hypertrophie.

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