رفع بالكابل

نصائح

• أدر من جذعك ووركيك لا من ذراعيك فقط؛ ينبغي أن يتبع المقبض خطاً قطرياً طويلاً.
• أبقِ مرفقيك مستقيمين إلى حد كبير كي تقوم العضلات المائلة بالعمل بدلاً من البايسبس.
• دع قدمك الخلفية تدور مع دورانك حتى لا تُجبر ركبتك على الالتواء.

تنويعات

• قطع الخشب بالكابل
• قطع بالكابل بالركوع المستقيم
• دوران أفقي بالكابل
• رمي دوراني بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• التحميل بأكثر مما يستطيع الجذع تدويره بسلاسة يحوّل السحبة الأولى إلى نتر بالذراعين بدلاً من اكتساح بالورك والجذع.
• تتوقف النهاية والذراعان قبل المدّ الكامل فوق الرأس، فيُقطع المدى العلوي حيث تنال العضلات المائلة أقوى انقباضها.
• الوقوف قريباً جداً من البكرة يجعل الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في الأسفل، فتتحرك السنتيمترات الأولى من كل تكرار دون مقاومة حقيقية.
• تهبط العودة سريعة دون تحكم إلى الورك، فيعيد زخم حزمة الأوزان ضبط التكرار بدلاً من العضلات المائلة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرفع بالكابل لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، وأضف الوزن فقط حين تبقى الحركة مدفوعة بالجذع لا بالذراعين عبر المدى الكامل.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الرفع بالكابل إن لم يتوفر لك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت منخفضاً ومحرّك بالاكتساح القطري الصاعد نفسه نمط دوران ورفع شبه مطابق أينما استطعت تثبيته. ويصلح أيضاً دمبل خفيف يُحرَّك عبر المسار القطري نفسه من الأسفل إلى الأعلى إن لم يكن لديك كابل ولا شريط.

ما فائدة الرفع بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يصلح جيداً بانياً للجذع والكتف أو إحماءً ديناميكياً قبل العمل الرياضي الدوراني. تجنّبه إن لم تستطع بعد التحكم بثبات مقاوم للدوران وقوفاً، لأن قدراً من التحكم الدوراني يجب أن يأتي أولاً، أو كبديل لرفعة ضغط أو سحب كبيرة، لأن هذا عمل مساعد لا رفعة مركبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف