كم تكراراً لكل جانب من قطع الخشب العكسي بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب بوزن أخف مما ستستخدمه في قطع الخشب العادي من الأعلى إلى الأسفل، لأن المسح الصاعد أصعب في التحكم. حين يبدو بدء السكوات الربعي والمسح متطابقين من تكرار لآخر، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة أي حمل.

ماذا يحل محل قطع الخشب العكسي بالكابل بلا مكدسة كابل؟

قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي يدرّب النمط الدوراني نفسه من الأسفل إلى الأعلى مستخدماً شريطاً مثبتاً بدل مكدسة. ورمية الكرة الطبية جاثياً أو واقفاً، المؤداة بمسار قطري من الورك إلى الكتف المقابلة، تبني أيضاً القدرة الدورانية الصاعدة نفسها بلا أي جهاز.

لماذا يُستخدم قطع الخشب العكسي بالكابل ومن ينبغي أن يتركه؟

يدرّب العضلات المائلة والوركين على توليد قدرة دورانية صاعدة، النمط الكامن خلف الضربة الصاعدة وحركة الغولف ورمي الكرة جانبياً أو من الأسفل انطلاقاً من الورك. وهو غير مناسب للمبتدئين الذين لم يبنوا بعد تحكماً دورانياً أساسياً على قطع الخشب العادي من الأعلى إلى الأسفل، لأن الاتجاه الصاعد أصعب في التحكم تحت الحمل.

متوسط

قطع الخشب العكسي بالكابل

يقلب تمرين قطع الخشب العكسي الحركة الكلاسيكية من الأعلى إلى الأسفل: يبدأ المقبض من بكرة منخفضة ويُدفع صعوداً وعبر الجسم بينما تنهض من وضع ربع سكوات. تولّد العضلات المائلة والوركان الدوران بينما تساعدك العضلات الألوية والساقان على الوقوف، فيدرّب القدرة الصاعدة من الأسفل إلى الأعلى المستخدمة في الرمي والأرجحة ورفع الأشياء صعوداً وعبر الجسم. أبقِ الحمل معتدلاً كي يقود الوركان الحركة وتكتفي الذراعان بحمل خط السحب.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على أدنى نقطة لها وأمسك المقبض بكلتا اليدين.
2
قف بجانبك نحو رصة الأثقال، القدمان بعرض الوركين، وانزل إلى ربع سكوات مع المقبض بجانب وركك الخارجي.
3
شدّ عضلات الجذع، ثم أدر جسمك وقف بينما تمرر المقبض إلى أعلى وعبر الجسم إلى ما فوق الكتف البعيد.
4
دع الكعب الخلفي يدور حتى ينفتح الوركان مع الحركة.
5
اعكس القوس بتحكّم، وأعد المقبض إلى ورك البداية دون أن تدع الأوزان تشدّك.
6
أكمل المجموعة، ثم استدر واعمل على الجانب الآخر.

نصائح

اندفع بالحركة عبر دوران الورك والجذع، لا عبر الشدّ العنيف بالكتفين.
أبقِ الذراعين ممدودتين ومستقيمتين في معظم الحركة ليبقى الحمل فوق عضلات الجذع.
ازفر أثناء الدوران للأعلى وامنع الأضلاع من البروز في الأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحول السكوات الربعي في الأسفل إلى سكوات كامل، مما يدفن الإعداد ويحوّل التقطيع إلى سكوات وهزّ كتف لا دوران.
شدّ المقبض بعنف بالكتف قبل أن يبدأ الوركان بالدوران يدع الذراع، لا الجذع، تقود التكرار كله.
تنفرج الأضلاع في أعلى المسح بدل البقاء مكدسة فوق الحوض، مما يقوّس أسفل الظهر عند قمة المدى تماماً.
يدع بعض الرافعين مكدسة الأوزان تصطك عند العودة، مستخدمين الجاذبية لجرّهم إلى السكوات الربعي بدل الإنزال بتحكم.
يبقى الكعب الخلفي مغروساً طوال الدوران، فلا يستطيع الوركان الانفتاح ويلتوي أسفل الظهر ليعوض الفرق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من قطع الخشب العكسي بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب بوزن أخف مما ستستخدمه في قطع الخشب العادي من الأعلى إلى الأسفل، لأن المسح الصاعد أصعب في التحكم. حين يبدو بدء السكوات الربعي والمسح متطابقين من تكرار لآخر، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة أي حمل.
ماذا يحل محل قطع الخشب العكسي بالكابل بلا مكدسة كابل؟: قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي يدرّب النمط الدوراني نفسه من الأسفل إلى الأعلى مستخدماً شريطاً مثبتاً بدل مكدسة. ورمية الكرة الطبية جاثياً أو واقفاً، المؤداة بمسار قطري من الورك إلى الكتف المقابلة، تبني أيضاً القدرة الدورانية الصاعدة نفسها بلا أي جهاز.
لماذا يُستخدم قطع الخشب العكسي بالكابل ومن ينبغي أن يتركه؟: يدرّب العضلات المائلة والوركين على توليد قدرة دورانية صاعدة، النمط الكامن خلف الضربة الصاعدة وحركة الغولف ورمي الكرة جانبياً أو من الأسفل انطلاقاً من الورك. وهو غير مناسب للمبتدئين الذين لم يبنوا بعد تحكماً دورانياً أساسياً على قطع الخشب العادي من الأعلى إلى الأسفل، لأن الاتجاه الصاعد أصعب في التحكم تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن