چرخش افقی با سیمکش
این حرکت چرخش خالص تنه بدون هیچ مؤلفهٔ عمودی است: قرقره در ارتفاع سینه قرار دارد، دستها ثابت جلوی بدن می‌مانند و کل تنه را از دستگاه دور می‌چرخانید. چون دستها قفل هستند، تقریباً تمام بار در صفحهٔ عرضی روی عضلات مورب شکم می‌افتد و همین آن را به تمرینی متمرکز برای توان و کنترل چرخشی تبدیل میکند. مناسب هرکسی است که می‌خواهد چرخش مرکز بدن را برای گلف، تنیس یا پرتاب بسازد، بدون نیاز به هماهنگیِ یک وودچاپ کامل.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
دسته را در ارتفاع تقریبی سینه تنظیم کنید و از پهلو بایستید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- 2
برای ایجاد کشش روی سیمکش دور شوید و دستها را مستقیم از جناغ سینه به بیرون باز کنید.
- 3
پاهایتان را به عرض شانه بگذارید، عضلات شکم را سفت کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- 4
تنه را در خلاف جهت دستگاه بچرخانید، قفسهٔ سینه را بگردانید و بگذارید پای عقب روی زمین بچرخد.
- 5
بازگشت را کنترل کنید تا دستها دوباره به سمت قرقره اشاره کنند، تکرارهایتان را تمام کنید، سپس رو به جهت مخالف قرار بگیرید.
نکته‌ها
- دستها را صاف نگه دارید و آن‌ها را مانند یک اهرم بلند تصور کنید که تنه آن را تاب میدهد.
- بهجای تکان‌های ناگهانی، با تمپویی ثابت حرکت کنید؛ هدف چرخش کنترل‌شده است، نه تکانه.
- بگذارید پاشنهٔ پای عقب بلند شود و بچرخد تا چرخش از ستون فقرات و لگن بیاید، نه از زانو.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها در طول چرخش صاف قفل می‌شوند و نیروی پیچشی را به مفاصل می‌فرستند بهجای اینکه بگذارند لگن در چرخش سهیم شود.
- تنظیم قرقره بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع سینه سیم را به سمت بالا یا پایین زاویه‌دار میکند بهجای مستقیم، و کششی عمودی و ناخواسته به چیزی که باید چرخش خالص باشد اضافه میکند.
- چرخش در نیمهٔ راه متوقف می‌شود بهجای اینکه با دست‌هایی کاملاً رو به دور از دستگاه تمام شود، و دامنهٔ قابل‌استفادهٔ عضلات مورب را نصف میکند.
- سرعت با ادامهٔ ست بیشتر می‌شود، بنابراین چند تکرار آخر با شتاب پرتاب می‌شوند بهجای کشیده شدن با تنه.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار چرخش افقی با سیمکش برای هر سمت باید انجام دهد؟
- با وزنهٔ سبک برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت کار کنید و قبل از افزودن هر وزنهای دستها را بهصورت یک اهرم صاف قفل نگه دارید.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید بهجای چرخش افقی با سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع سینه مهار و با دست دراز نگه داشته شود دقیقاً همان چرخش با دست ثابت را بدون دستگاه سیمکش تمرین میدهد. توپ طبی سبک یا صفحهای که مستقیم جلوی سینه نگه داشته شود هم اگر کش در دسترس نیست کار میکند.
- چرخش افقی با سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- توان و کنترل چرخشی متمرکز را برای ورزشهایی مثل گلف، تنیس و پرتاب تمرین میدهد. اگر هنوز نمیتوانید ستون فقرات خنثی را در حین چرخش سفت نگه دارید کنارش بگذارید، چون نگهداشتن ضدچرخش باید اول بیاید، یا بهعنوان تمرین اصلی شکم برای حجم، چون بار اینجا سبک و چرخشی است نه محرک هایپرتروفی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.