تفريدة الدالية الخلفية بالكابل

نصائح

• أبقِ مرفقيك مرتفعين ومثبّتين كي تبقى الحركة أفقية بدلاً من أن تتحول إلى سحب علوي.
• دع الدالية الخلفية، لا منتصف الظهر، تقود الحركة بالتفكير في فرد ذراعيك على اتساعهما.
• تحكّم في العودة؛ لا تدع الكابلات تجذب ذراعيك إلى الأمام.

تنويعات

• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• بيك ديك عكسي
• تقاطع كابل عكسي واقفًا
• سحب إلى الوجه

أخطاء شائعة

• تُضبط البكرتان على ارتفاعين مختلفين، وحتى الفارق الصغير يرسل إحدى الذراعين على قوس مختلف عن الأخرى طوال المجموعة.
• الوقوف قريباً جداً من نقطة المنتصف يقصّر المسافة التي تستطيع الذراعان التحرك فيها للخلف، فيقتطع المدى الكامل للتمرين إلى مدى جزئي.
• يميل الجذع للأمام مع سحب الكابلات، فيساعد وزن الجسم على بدء الحركة بدلاً من أن تؤديها الدالية الخلفية وحدها.
• بمجرد أن تتجاوز الذراعان جانبي الجسم يواصل المرفقان الانثناء ويسحبان اليدين للأسفل نحو الوركين، فتتحول التفريدة إلى سحب منخفض لأسفل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تفريدة الدالية الخلفية بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 تكراراً بداية معقولة بمجرد ضبط ارتفاع البكرتين بالتساوي على الجانبين. ولأن التجهيز يحتاج إلى بعض التمرين، اقضِ الحصص الأولى في ضبط ارتفاع البكرة ومسافة الوقوف قبل القلق بشأن إضافة الوزن.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من تفريدة الدالية الخلفية بالكابل من دون بكرتين؟

جهاز البيك ديك العكسي يعطي قوساً موجَّهاً مشابهاً للدالية الخلفية بتجهيز أسهل، وتفريدة الدالية الخلفية بالشريط تصلح في أي مكان بنقطة تثبيت واحدة فقط.

ما فائدة تفريدة الدالية الخلفية بالكابل، ومتى لا يستحق التجهيز العناء؟

خط الكابلات المتقاطعة يتيح لك ضبط الزاوية بدقة ويُبقي الشد على الدالية الخلفية عبر المدى الكامل، ما يناسب الرافعين الساعين إلى تطوير دالية خلفية عنيدة ومتأخرة النمو. وعندما لا يتوفر إلا بكرة واحدة أو محطة كابل مزدحمة، لا تستحق كلفة التجهيز ذلك، ويحقق البيك ديك العكسي أو التفريدة بالشريط نتيجة مشابهة بعناء أقل بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف