تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً

نصائح

• قُد الحركة بمرفقيك وأبقِهما منثنيين قليلًا حتى تقوم العضلات الدالية الخلفية بالعمل بدل البايسبس.
• تجنّب رفع الكتفين أو عصر لوحي الكتف بقوة؛ فكّر في نشر الذراعين إلى الجانبين.
• أبقِ رقبتك ممدودة وظهرك مستقيماً؛ فتحدّب الظهر تُجهد أسفل الظهر.

تنويعات

• بيك ديك عكسي
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• رفع الدالية الخلفية على مقعد مائل منبطحاً
• تجديف الدالية الخلفية بالدمبل

أخطاء شائعة

• يرتفع الجذع نحو الانتصاب مع تقدم المجموعة، وبمجرد أن يصبح صدرك أعلى من الموازي بكثير يتأرجح الدمبلان للأمام بدلاً من تحميل الدالية الخلفية.
• يتحرك الدمبلان للخلف نحو الوركين كالتجديف، ما يسلّم العمل للعضلات الظهرية العريضة؛ حرّكهما في قوس واسع نحو الجانبين بدلاً من ذلك.
• وثبة صغيرة من الركبتين والوركين ترفع الأثقال، وإذا قفز الجذع مع كل تكرار فالدالية الخلفية مجرد مرافقة.
• رفع الدمبلين فوق مستوى الكتف لا يضيف عملاً للدالية الخلفية ويُميل الحمل نحو العضلات شبه المنحرفة.
• تمتد الرقبة بحثاً عن مرآة، فيبقى رأسك مشدوداً للخلف تحت الحمل طوال المجموعة؛ انظر إلى الأرض على بُعد نحو 30 سم أمامك بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً يجب أن يؤديه المبتدئ؟

يبدأ الجميع تقريباً بوزن ثقيل جداً هنا فيحوّلون الحركة إلى تجديف، لذا اختر دمبلات من 2 إلى 5 كغ تبدو لا شيء في التكرارات الثلاثة الأولى وأدِّ ثلاث مجموعات من 12 إلى 15. ابنِ حتى 20 تكراراً نظيفاً قبل أن ترتفع مقاساً، وأدِّها في أواخر الحصة بعد أن يكون الكتفان قد أديا بعض العمل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من التفريدة العكسية منحنياً في المنزل؟

فتح الشريط يغطي مهمة الدالية الخلفية ووسط الظهر نفسها دون أي ثني للورك، ما يريح أسفل ظهرك أيضاً. وقارورتا ماء ممتلئتان أو زوج من علب الطعام الكبيرة تحل محل الدمبلات الخفيفة، وإسناد صدرك على ظهر كرسي يتيح لك الحفاظ على الوضعية دون أن تحمل ثني الورك بنفسك.

ما الغرض من التفريدة العكسية منحنياً، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

تدرّب الدالية الخلفية مباشرة، وهو ما لا يفعله شيء من تمارين الضغط، لذا توازن برنامجاً كثير الدفع وتدعم القوام الذي يستنزفه العمل المكتبي. وليست رفعة للتحميل الثقيل؛ فبعد وزن معين تصبح دائماً تجديفاً. وهي أيضاً الاختيار الخطأ لمن لا يستطيع الحفاظ على ظهر مستقيم في ثني الورك، لأن أسفل الظهر هو أول ما يخذلك في تلك الوضعية، والنسخة بإسناد الصدر تحل ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف