تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة

نصائح

• دع المرفقين يتحركان للخارج بشكل واسع لاستهداف منتصف العضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية.
• أبقِ الرسغين محايدين واسحب بالمرفقين لا باليدين.
• قاوم الرغبة في الميل كثيراً للخلف؛ أبقِ السحب أفقياً.
• توقّف واعصر في الأعلى بدلاً من استعجال الانقباض.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• سحب إلى الوجه
• تجديف بالجهاز
• تجديف تي-بار

أخطاء شائعة

• يُجرّ البار منخفضاً إلى السرة بحكم العادة من التجديف الضيق، فيسقط المرفقان إلى جانبيك ويعود العمل إلى العضلات الظهرية العريضة؛ أبقِه متجهاً نحو أعلى البطن.
• يصعد الكتفان نحو الأذنين مع تباعد المرفقين، فيُنهي الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة السحب الذي كان على جزئها الأوسط أداؤه؛ فكّر في انزلاق لوحي الكتف نحو بعضهما وللأسفل.
• تحميله كالتجديف الضيق يترك البار يتوقف على بُعد 15 سم من الجسم في كل تكرار، لأن السحب بمرفقين متباعدين يعطيك رافعة أقل.
• ينزلق الوركان نحو البكرة عند الإطالة، فلا تغادر حزمة الأوزان نقاط التوقف تماماً أبداً ولا يكلّف النصف الأمامي من كل تكرار شيئاً.
• يُعاد البار مسرعاً فتتقارع الأقراص في الأمام، ما يجعل التكرار التالي ارتداداً لا سحباً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 مع توقف لثانية في أعلى كل سحبة. العضلات التي تستهدفها هذه النسخة، أي الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والمعينية والدالية الخلفية، تستجيب لضغط متحكم به أفضل من المكابدة، فاختر وزناً يصمد معه ذلك التوقف حتى التكرار الأخير. تقدّم بإطالة التوقف، ثم بإضافة أصغر قرص. ويناسب كتجديف ثانٍ بعد تجديف أثقل بقبضة ضيقة أو بالبار، مرة أو مرتين أسبوعياً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة من دون جهاز كابل؟

تجديف الدمبل بإسناد الصدر على مقعد مائل مع تباعد المرفقين يدرّب عضلات أعلى الظهر نفسها ويُخرج أسفل الظهر من المهمة. والتجديف المعكوس بقبضة واسعة تحت بار أو طاولة يعطي السحب بمرفقين متباعدين بوزن الجسم. ومع شريط فقط، اجلس على الأرض، ولُفّه حول قدميك، وأمسكه واسعاً وجدّف والمرفقان مرتفعان. ويصل السحب إلى الوجه وفتح الشريط إلى المنطقة نفسها عندما لا يتوفر شيء آخر.

ما فائدة تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة، ومتى ينبغي أن أختار تجديفاً آخر؟

سحب بار عريض إلى أعلى البطن والمرفقان للخارج يركّز على الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والمعينية والدالية الخلفية لا العضلات الظهرية العريضة، ما يجعله مفيداً لتفاصيل أعلى الظهر ولموازنة الكثير من الضغط، وهو رفيق بأسفل الظهر وسهل التحميل بخطوات صغيرة. اختر تجديفاً آخر عندما تريد العضلات الظهرية العريضة، حيث تفيد القبضة الضيقة أو المحايدة المسحوبة إلى السرة أكثر، وعندما لا يحب كتفاك نهاية بمرفقين متباعدين. وليس بديلاً عن السحب العمودي، فأبقِ سحباً لأسفل أو عقلة في أسبوعك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر