فلای خم سیم‌کش

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا و ثابت نگه دارید تا حرکت افقی بماند و به زیربغل سیم‌کش از بالا تبدیل نشود.
• با فکر کردن به باز کردن بازوها به طرفین، بگذارید دلتوئید پشتی حرکت را هدایت کند، نه میانهٔ پشت.
• برگشت را کنترل کنید؛ نگذارید سیم‌کش‌ها دست‌هایتان را با ضرب به جلو بکشند.

تنوع‌ها

• فلای معکوس دمبل خم
• پک دک معکوس
• کراس‌اوور معکوس سیم‌کش ایستاده
• فیس پول

اشتباه‌های رایج

• دو قرقره در ارتفاع‌های متفاوت تنظیم می‌شوند، و حتی یک ناهماهنگی کوچک یک دست را در کل ست در قوسی متفاوت از دیگری می‌فرستد.
• ایستادن بیش از حد نزدیک به نقطهٔ مرکزی مسافتی را که دست‌ها می‌توانند به عقب بروند کوتاه می‌کند و دامنهٔ کامل حرکت را به دامنهٔ ناقص تبدیل می‌کند.
• تنه هنگام کشیدن سیم‌ها به جلو خم می‌شود و اجازه می‌دهد وزن بدن به شروع حرکت کمک کند به‌جای اینکه دلتوئید خلفی به‌تنهایی آن را انجام دهد.
• وقتی دست‌ها از کنار بدن گذشتند، آرنج‌ها همچنان خم می‌شوند و دست‌ها را به سمت لگن پایین می‌کشند و فلای را به نوعی زیربغل سیم‌کش از بالا تبدیل می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار فلای خم سیم‌کش باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۲ تکراری شروع معقولی است وقتی ارتفاع قرقره‌ها در دو طرف یکسان تنظیم شد. چون آماده‌سازی کمی تمرین می‌خواهد، جلسات اول را صرف تنظیم ارتفاع قرقره و فاصلهٔ ایستادن کنید پیش از نگرانی دربارهٔ افزودن وزنه.

بدون دو قرقرهٔ سیم‌کش به‌جای فلای خم سیم‌کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

دستگاه پک دک معکوس قوس هدایت‌شدهٔ مشابهی برای دلتوئید خلفی با آماده‌سازی آسان‌تر می‌دهد، و فلای دلتوئید خلفی با کش هر جایی فقط با یک نقطهٔ مهار جواب می‌دهد.

فلای خم سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی ارزش دردسر آماده‌سازی را ندارد؟

خط سیم‌های ضربدری اجازه می‌دهد زاویه را دقیق تنظیم کنید و تنش را در کل دامنه روی دلتوئید خلفی نگه می‌دارد، که برای ورزشکارانی که دنبال دلتوئید خلفی سرسخت و کم‌رشد هستند مناسب است. وقتی فقط یک قرقره یا ایستگاه شلوغ سیم‌کش در دسترس است، هزینهٔ آماده‌سازی ارزشش را ندارد، و پک دک معکوس یا فلای با کش نتیجهٔ مشابهی با دردسر بسیار کمتر می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه