بيك ديك عكسي

نصائح

• فكّر في الاندفاع عبر مرفقيك بدلاً من السحب بيديك.
• لا تضغط لوحي الكتف معًا بقوة؛ دع العضلات الدالية الخلفية تقود مسار القوس.
• أبقِ صدرك ملاصقاً للوسادة طوال المجموعة بدلاً من التأرجح للخلف لاكتساب زخم.

تنويعات

• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• رفع جانبي بالجهاز
• تجديف عمودي بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يقع المقعد بعيداً جداً عن الوسادة، تاركاً فجوة تسمح للصدر بالتأرجح بعيداً عن الدعم وتحويل التفريدة الصارمة إلى شبه تجديف.
• ينخفض المرفقان تحت مستوى الكتف خلال القوس، ما يجرّ الحركة نحو التجديف ويزيل التركيز عن الدالية الخلفية.
• إيقاف الذراعين قبل أن تصطفا مع الكتفين يقتطع الجزء الأخير من القوس، حيث تُكمل الدالية الخلفية انقباضها.
• بمجرد أن يبدأ الوزن بالثقل عليك، يرتفع الصدر عنها للمساعدة على أرجحة المقبضين للخلف، مستخدماً الجهاز منصة إطلاق بدلاً من سند.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بيك ديك عكسي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً نقطة بداية جيدة، لأن المسار الموجَّه يجعل الدفع قرب الفشل آمناً. أضف الوزن بمجرد أن تستطيع إكمال كل تكرار والصدر مستوٍ على الوسادة، بدلاً من ترك الجذع يتأرجح للمساعدة.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من بيك ديك عكسي دون ذلك الجهاز؟

تفريدة الدالية الخلفية بالشريط أو الكابل تدرّب قوس الدالية الخلفية نفسه دون الحاجة إلى جهاز الصدر، وكلاهما سهل النقل إن كنت تتدرب خارج نادٍ مجهز بالكامل.

ما فائدة بيك ديك عكسي، ومتى ينبغي أن تستخدم شيئاً آخر؟

إسناد الصدر والمسار الموجَّه يجعلانه من أسهل الطرق لتدريب الدالية الخلفية حتى الفشل الحقيقي بأداء نظيف، ولهذا هو أساسي شائع للمبتدئين. ولأن موضعي المقعد والمقابض ثابتان، فلن يناسب كل جسم براحة، والرافع الأقصر أو الأطول من مدى الجهاز سينال إطالة وانقباضاً أنظف من نسخة الشريط أو الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف