كم مجموعة وتكراراً من ضغط الضم بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن خفيف إلى متوسط على حزمة الأوزان، مركزاً في كل تكرار على ضغط المقبضين أحدهما على الآخر بدلاً من مجرد دفعهما للأمام. أضف تكرارات قبل الحمل، واعتبر أي نقطة يتلاشى فيها الضم النهاية الفعلية للمجموعة لا عدد التكرارات.

ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في ضغط الضم بالكابل؟

ضغط الضم بالدمبل مستلقياً على مقعد يدرّب نمط الضغط للداخل نفسه وهو البديل الطبيعي إذا لم تتوفر الكابلات. ودون أي معدات، فإن ضغط راحتيك معاً بقوة مع دفعهما للخارج من صدرك يعيد إنتاج الضم، لكن دون حمل يُذكر.

ما فائدة ضغط الضم بالكابل، ومتى ينبغي أن أختار نسخة الدمبل بدلاً منه؟

الإعداد الواقف وشد الكابل الثابت يجعلانه تمريناً ختامياً جيداً ليوم الصدر أو تمريناً للمتدربين الذين يجدون صعوبة في الإحساس بعمل عضلات صدرهم في الضغط العادي. وإذا كان التوازن في وقفة متقدمة ومتأخرة يشتت الإحساس بالضم، فالاستلقاء على مقعد لنسخة الدمبل يزيل ذلك المتغير تماماً.

مبتدئ

ضغط الضم بالكابل

من خلال دفع مقبضين للأمام مع الضغط بهما تجاه بعضهما بفاعلية، تدمج حركة الضغط مع ضمّ قوي للذراعين، بحيث يبقى الصدر منقبضاً إلى أقصى درجة طوال التكرار. تضيف الكابلات توتراً طوال المسار، والتركيز على الضم يعني أن الأحمال الخفيفة لا تزال تُفعّل عضلات الصدر بقوة. إنه تمرين ختامي لطيف على المفاصل وتمرين رائع للمتدربين الذين يجدون صعوبة في الشعور بعمل عضلات الصدر أثناء الضغط.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط البكرتين على مستوى الكتف تقريبًا وأمسك مقبضًا في كل يد.
2
تقدّم خطوة إلى الأمام إلى وقفة متباعدة أماماً وخلفاً واجمع المقبضين معاً أمام صدرك.
3
اضغط راحتي يديك والمقبضين ضد بعضهما بإحكام وحافظ على هذا الضغط طوال المجموعة.
4
ادفع المقبضين المتصلين للأمام مباشرة حتى تصبح ذراعاك ممدودتين تقريباً.
5
أعدهما إلى صدرك بتحكّم، دون أن تسمح للضغط للداخل بأن يرتخي.
6
أبقِ أضلاعك منخفضة وجذعك منتصباً طوال التمرين.

نصائح

العصر إلى الداخل، لا وزن الأثقال، هو ما يشغّل عضلات الصدر؛ اضغط المقبضين معًا بقوة طوال الوقت.
استخدم حملًا بسيطًا حتى تتمكّن من إبقاء المقبضين مضغوطين أحدهما على الآخر.
أبقِ كتفيك للخلف وللأسفل حتى لا تهزّ كتفيك أو تميل للأمام لتحريك الوزن.

تنويعات

أخطاء شائعة

إمالة الجذع للأمام للمساعدة في دفع المقبضين للخارج يقايض عمل الصدر بوزن الجسم الساقط على الكابلات، وهو غش يسهل الوقوع فيه عند محطة الكابل.
تضيُّق الوقفة المتباعدة أماماً وخلفاً أو تحوّلها إلى وقفة متوازية مع تقدم المجموعة، مما يُفرّط في القاعدة الثابتة التي يحتاجها التمرين لإبقاء الضغط مستقيماً ومتحكماً فيه.
ارتخاء الضم بين المقبضين في الطريق إلى الأمام، لأن الكابلات ستقاوم الضغط حتى دون أي ضغط للداخل، بخلاف الدمبل الذي يحتاج الضم لمجرد البقاء معاً.
البكرات المضبوطة أعلى أو أدنى من مستوى الكتف بكثير تجعل الكابلات تسحب بزاوية مائلة على مسار الضغط بدلاً من تركها تتحرك مستقيمة للأمام من الصدر.
هزّ الكتفين نحو الأذنين للمساعدة في إنهاء التكرارات الأخيرة يسحب العضلات شبه المنحرفة إلى ضغط يجب أن يبقى في الصدر والذراعين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الضم بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن خفيف إلى متوسط على حزمة الأوزان، مركزاً في كل تكرار على ضغط المقبضين أحدهما على الآخر بدلاً من مجرد دفعهما للأمام. أضف تكرارات قبل الحمل، واعتبر أي نقطة يتلاشى فيها الضم النهاية الفعلية للمجموعة لا عدد التكرارات.
ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في ضغط الضم بالكابل؟: ضغط الضم بالدمبل مستلقياً على مقعد يدرّب نمط الضغط للداخل نفسه وهو البديل الطبيعي إذا لم تتوفر الكابلات. ودون أي معدات، فإن ضغط راحتيك معاً بقوة مع دفعهما للخارج من صدرك يعيد إنتاج الضم، لكن دون حمل يُذكر.
ما فائدة ضغط الضم بالكابل، ومتى ينبغي أن أختار نسخة الدمبل بدلاً منه؟: الإعداد الواقف وشد الكابل الثابت يجعلانه تمريناً ختامياً جيداً ليوم الصدر أو تمريناً للمتدربين الذين يجدون صعوبة في الإحساس بعمل عضلات صدرهم في الضغط العادي. وإذا كان التوازن في وقفة متقدمة ومتأخرة يشتت الإحساس بالضم، فالاستلقاء على مقعد لنسخة الدمبل يزيل ذلك المتغير تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر