ضغط الصدر بالجهاز

نصائح

• لا تدع كتفيك يتدحرجان للأمام في نهاية الضغط؛ أبقِ الصدر مرفوعًا.
• اضبط ارتفاع المقبض بمستوى صدرك حتى يستهدف الدفع عضلات الصدر لا الكتفين.
• توقّف قبل قفل مفصل المرفق تمامًا بقليل للحفاظ على الشدّ على العضلة.

تنويعات

• بنش برس على جهاز سميث
• تفريدة جهاز الصدر
• بنش برس بالبار الحديد
• تقاطع بالكابل

أخطاء شائعة

• ينزلق الوركان للأمام وينفصل أسفل الظهر عن الوسادة في التكرارات الثقيلة الأخيرة، ما يقوّس العمود الفقري مقابل مسند لم يُصمم لدعمه هناك.
• يتوقف المقبضان قبل الصدر ببضعة سنتيمترات في العودة، فلا يُحمَّل الصدر أبداً في وضع الإطالة حيث يحدث معظم العمل.
• ترتفع القدمان إلى هيكل الجهاز أو حافة المقعد، ومن دون ضغط على الأرض لا توجد قاعدة، فيتحرك الجسم كله مع كل تكرار.
• لأن الجهاز يثبّتك في مكانك، يغريك رفع الوزن درجة في كل مجموعة؛ وما يقصر عادة هو المدى، فتنتهي بأداء أنصاف تكرارات برقم أكبر.
• تُترك الأوزان ترتطم بقاعدتها بين التكرارات، ما يقسم المجموعة إلى سلسلة رفعات منفصلة ويمنح الصدر راحة لم يحتجها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الصدر بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 15 تكراراً هي نقطة البداية الصحيحة، مع مجموعة أولى خفيفة لإيجاد ارتفاع المقعد والمدى قبل إضافة الوزن، ونحو 90 ثانية راحة. ولأن الجهاز يلغي التوازن، يمكن أن تصل المجموعة الأخيرة إلى حيث تتباطأ التكرارات بوضوح دون خطر الانحشار تحت الوزن. أضف وزناً بمجرد أن تستطيع إنهاء 15 تكراراً نظيفاً مع إطالة كاملة في أسفل كل منها.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط الصدر بالجهاز إذا لم يكن الجهاز متاحاً؟

يغطي ضغط البنش بالدمبل النمط نفسه ويعيد إليك عمل التوازن الذي يزيله الجهاز؛ والبنش بالبار يفعل الشيء نفسه لكنه يحتاج إلى مساعد للاقتراب من الفشل. ومن دون معدات، تمرين الضغط واليدان على مقعد هو المكافئ المباشر للمبتدئ، وخفض السطح مع الوقت يجعله أصعب.

هل ضغط الصدر بالجهاز كافٍ وحده؟

هو مفيد فعلاً لتعلّم نمط الضغط، وإضافة حجم للصدر دون مساعد، وإنهاء الحصة عندما تتعب العضلات المثبتة، ويستطيع المبتدئون بناء حجم حقيقي للصدر عليه. لكنه اختيار ضعيف إذا كان هدفك بنشاً أقوى أو قوة ضغط للرياضة، لأن المسار الثابت يوازن الحمل عنك، ومساره الثابت الوحيد يعني أنه لا ينبغي أن يبقى تمرين صدرك الوحيد طويلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر