ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة

نصائح

• قاوم سحب الكابل؛ أبقِ كتفيك ووركيك مواجهين للأمام في كل تكرار.
• اضغط قليلاً عبر خط منتصف الجسم ليكتمل تقريب عضلة الصدر العاملة.
• حافظ على انثناء بسيط في الركبتين وقاعدة ثابتة لتضغط من الصدر لا بالميل.

تنويعات

• ضغط صدر بالكابل واقفًا
• ضغط على الجهاز بذراع واحدة
• ضغط الصدر باللاندماين
• تفريدة كابل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• انزلاق لوح الكتف في الجانب العامل للأمام لإضافة مدّ في نهاية التكرار، فتأتي تلك السنتيمترات الأخيرة من تنقّل الكتف لا من انقباض الصدر.
• قطع الإطالة في خلف التكرار مبكراً لأنها تبدو غير مريحة بذراع واحدة، فلا تُحمَّل عضلة الصدر العاملة أبداً حيث تكون في أطول حالاتها.
• تطابق أعداد التكرارات بين الجانبين دون تطابق الجهد؛ نفّذ الذراع الأضعف أولاً وأوقف الجانب القوي عند ذلك العدد، وإلا بقيت الفجوة التي جئت لإصلاحها حيث كانت تماماً.
• تجوّل اليد الحرة نحو قائم حامل أو الورك طلباً للدعم، مما يشدّ الجذع عنك ويزيل عمل مقاومة الدوران الذي يجعل نسخة الذراع الواحدة جديرة بالأداء.
• البكرة المضبوطة عالياً جداً ترسل الضغط منحدراً عبر الجسم، ثم يحتك الكابل بالكتف في كل عودة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع جرعة معقولة، وسيكون الوزن أقل بكثير من نصف ما تستخدمه بذراعين، لأن جذعك لا صدرك هو الحد عادة. ابدأ كل مجموعة بالجانب الأضعف وطابق ذلك العدد على الآخر. وبمجرد أن تُنهي 12 تكراراً لكل جانب والوركان ساكنان تماماً، أضف قرصاً بدلاً من التكرارات، لأن جودة الوضعية هي الغاية كلها.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة دون كابلات؟

شريط مطاطي مثبت خلفك بارتفاع الصدر ومضغوط بذراع واحدة هو الأقرب ويصلح في أي مكان. وضغط الدمبل على الأرض بذراع واحدة أو ضغط اللاندماين بذراع واحدة يعطي عمل الصدر الأحادي ومقاومة الدوران نفسه بالأوزان الحرة. وتمرين الضغط بيدين متباعدتين للأمام والخلف يغطيه دون معدات، وإن كان يطلب أقل بكثير من العضلات المائلة.

ما فائدة ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة؟

يتيح لعضلة الصدر العاملة التحرك عبر مدى أطول مما يسمح به البار، بما في ذلك ضغطة عبر خط المنتصف، ويجعل العضلات المائلة تقاوم الالتواء الذي يضعه الكابل على جذعك، فيدرّب الصدر والجذع معاً ويساعد على موازنة جانب أقوى. وهو اختيار ضعيف حين يكون الهدف التحميل الثقيل، لأن البقاء مواجهاً للأمام دون دوران يحدّ الوزن، ويضاعف وقت كل مجموعة صدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر