ضغط الصدر بالكابل جالسًا

نصائح

• توقّف قبل قفل مفصل المرفق تمامًا بقليل لإبقاء العضلات الصدرية تحت الشدّ.
• لا تدع كتفيك يتدحرجان للأمام أثناء المدّ؛ أبقِ الصدر مرفوعًا.
• اضبط ارتفاع البكرة عند مستوى الكتفين بحيث يتبع الضغط مسار الصدر لا العضلة الدالية.

تنويعات

• ضغط صدر بالكابل واقفًا
• ضغط الصدر بالجهاز
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• وضع المقعد بعيداً جداً للأمام، فتسحب الكابلات المقبضين للخلف وللأعلى بزاوية وتجرّ وضعية البداية الكتفين أبعد من إطالة مريحة.
• انزلاق الوركين نحو الحافة الأمامية للمقعد خلال المجموعة، مما يغيّر زاوية الضغط ببطء دون أن تلاحظ حتى تبدو التكرارات الأخيرة خاطئة.
• لأن المقعد لا يتيح دفعاً بالساقين، يدفع الناس أقدامهم في الأرض بقوة تكفي لرفع الوركين، فيتقوس الظهر عن الوسادة ويتحول هذا إلى ضغط مائل لأسفل.
• ترك الكومتين تشدّان الذراعين للخلف بعنف بين التكرارات، وفي الضغط الجالس يقع ذلك السحب مباشرة على مقدمة مفصل الكتف.
• كثيراً ما تُضبط مساند الظهر منتصبة لكن ليست عمودية، وحتى الميل الطفيف للخلف ينقل الضغط نحو الانحدار فيتوقف عن تحميل الصدر حيث تتوقع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الصدر بالكابل جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

المقعد يزيل عمل التوازن والكابل لا يدع الشد ينخفض أبداً، لذا يكافئ هذا التمرين التكرارات الأعلى: 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع نحو دقيقة راحة. أبقِ التكرارين الأخيرين صعبين لكن نظيفين بدلاً من الطحن، وتقدّم بإضافة ثانية توقف في وضعية الإطالة قبل أن تصعد قرصاً. ويصلح أفضل كتمرين صدر ثانٍ أو ثالث لا أول.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط الصدر بالكابل جالسًا إذا كانت محطة الكابل مشغولة؟

ضغط الصدر بالجهاز هو الأقرب، لأن كليهما يعطيك وسادة ظهر ومسار حمل ثابتاً. والجلوس على مقعد مع شريط مطاطي مثبت خلفك يعيد إنتاج الشد الثابت في المنزل. وضغط الدمبل على المقعد يصلح أيضاً، وإن كان الشد يختفي عند الإقفال، وهذا بالضبط ما وُجدت الكابلات لإصلاحه.

ما فائدة ضغط الصدر بالكابل جالسًا؟

يعطي عمل صدر بشد ثابت ودعم كامل للظهر، فلا يحتاج شيء سوى عضلات الصدر والترايسبس إلى تثبيتك، مما يناسب الحجم عالي التكرار، والمبتدئين الذين يتعلمون الضغط، ونهاية الجلسة. وهو اختيار ضعيف لبناء قوة ضغط تستخدمها واقفاً أو في الرياضة، لأن المقعد يقوم بالتثبيت، والأحمال الثقيلة غير مريحة لأنه لا يوجد دفع بالساقين يساعدك على الاستعداد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر