تمارين الصدر

الصدر: 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

افتح في متصفّح التمارين

كيف تعمل عضلات الصدر

يتكوّن الصدر في معظمه من عضلة واحدة هي الصدرية الكبرى، ولها جزءان: الرأس الترقوي الأصغر (أعلى الصدر) ويبدأ من عظمة الترقوة، والرأس القصي الضلعي الأكبر ويبدأ من عظمة القص والأضلاع. يعمل الجزءان على سحب العضد أمام الجسم ودفعه إلى الأمام، ولهذا تبني تمارين الضغط والفتح عضلات الصدر. وتحتها عضلة أصغر هي الصدرية الصغرى، وهي تحرّك لوح الكتف لا الذراع.

كيف تدرّبها

تجمع معظم البرامج بين تمرين ضغط ثقيل وتمرين أخف يعمل على الصدر وهو في وضع ممدود. الميل إلى الأعلى ينقل جزءًا أكبر من العمل إلى أعلى الصدر، أما الوضع المستوي والمائل إلى الأسفل فيركّزان على الجزء السفلي.

نقطة البداية الشائعة هي ١٠ إلى ٢٠ مجموعة جادّة في الأسبوع، موزّعة على حصتين، ويتقدّم المبتدئون جيدًا بأقل من ذلك. في كل تمرين ضغط، اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل، فهذا يُبقي العمل على الصدر ويحمي الكتفين من الوضعيات المجهِدة.

سبعة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطبنش برس بالبار الحديد

    تمرين الضغط الثقيل الأساسي، وأسهل تمارين الصدر في زيادة الوزن تدريجيًا ومتابعة التقدّم أسبوعًا بعد أسبوع.

  2. 2
    متوسطضغط بالدمبل مائل

    ينقل العمل إلى أعلى الصدر، والدمبل يجعل كل جانب يحمل حمله بنفسه.

  3. 3
    مبتدئتمرين ضغط

    لا يحتاج إلا إلى الأرض، ويمكن تسهيله باليدين على مقعد أو تصعيبه بسترة أوزان.

  4. 4
    مبتدئضغط الصدر بالجهاز

    الجهاز يثبّت مسار الحركة، فتستطيع الاقتراب من الإجهاد التام بأمان ومن دون مساعد.

  5. 5
    متوسطتقاطع بالكابل

    الكابل يُبقي الشد على الصدر طوال الحركة، وهو تمرين ثانٍ أخف مناسب.

  6. 6
    متوسطتفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ

    يدرّب الصدر وهو في أقصى تمدّده، مع مشاركة قليلة من العضلة ثلاثية الرؤوس.

  7. 7
    متقدمغطس الصدر

    الميل إلى الأمام يحمّل أسفل الصدر. أجّله حتى تكون كتفاك مرتاحتين في أسفل الحركة.

كل تمارين الصدر (100+)