Combien de séries et de répétitions de squeeze press à la poulie un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère à modérée, en vous concentrant à chaque répétition sur le fait de presser les poignées l'une contre l'autre plutôt que de simplement les pousser vers l'avant. Ajoutez des répétitions avant la charge, et considérez tout moment où la pression faiblit comme la vraie fin de la série, pas le nombre de répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le squeeze press à la poulie ?

Le squeeze press aux haltères allongé sur un banc entraîne le même schéma de pression vers l'intérieur et c'est le substitut naturel sans poulie. Sans aucun matériel, presser fort les paumes l'une contre l'autre en les poussant loin de la poitrine recrée la contraction, simplement sans charge significative.

À quoi sert le squeeze press à la poulie et quand choisir plutôt la version aux haltères ?

La position debout et la tension constante du câble en font une bonne finition pour la séance pectoraux ou un exercice pour les pratiquants qui ont du mal à sentir leurs pectoraux travailler sur un développé classique. Si l'équilibre en position debout décalée vous empêche de sentir la contraction, s'allonger sur un banc pour la version aux haltères supprime complètement cette variable.

Débutant

Squeeze press à la poulie

En poussant deux poignées vers l'avant tout en les pressant activement l'une contre l'autre, vous fusionnez un développé avec une adduction intense, si bien que la poitrine reste contractée au maximum pendant toute la répétition. Les câbles maintiennent la tension sur tout le trajet, et l'accent sur la contraction permet même aux charges légères de solliciter intensément les pectoraux. Un finisher doux pour les articulations et un excellent exercice pour qui peine à sentir ses pectoraux au développé.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies à hauteur d'épaules environ et prenez une poignée dans chaque main.
2
Avancez en appui décalé et rapprochez les poignées devant la poitrine.
3
Pressez fermement vos paumes et les poignées l'une contre l'autre et gardez cette pression toute la série.
4
Poussez les poignées jointes droit devant jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
5
Ramenez-les à la poitrine sous contrôle sans jamais relâcher la pression vers l'intérieur.
6
Gardez les côtes basses et le buste droit tout du long.

Conseils

C'est la pression vers l'intérieur, et non le poids de la pile, qui fait travailler la poitrine ; serrez fort les poignées tout du long.
Utilisez une charge modeste pour pouvoir garder les poignées pressées l'une contre l'autre.
Gardez les épaules en arrière et basses pour ne pas hausser les épaules ni vous pencher en avant afin de déplacer la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Pencher le buste en avant pour aider à pousser les poignées remplace le travail des pectoraux par le poids du corps qui tombe dans les câbles, et c'est une triche facile à adopter à la poulie.
La position décalée se resserre ou se met de face au fil de la série, ce qui sacrifie la base stable dont l'exercice a besoin pour garder la poussée droite et contrôlée.
La pression entre les poignées se relâche pendant la poussée vers l'avant, puisque les câbles résistent quand même à la poussée sans pression vers l'intérieur, contrairement aux haltères qui ont besoin de cette pression rien que pour rester ensemble.
Des poulies réglées bien au-dessus ou en dessous de la hauteur des épaules inclinent les câbles dans la poussée au lieu de les laisser partir droit devant depuis la poitrine.
Un haussement d'épaules vers les oreilles pour finir les dernières répétitions fait entrer les trapèzes dans une poussée qui devrait rester dans les pectoraux et les bras.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squeeze press à la poulie un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère à modérée, en vous concentrant à chaque répétition sur le fait de presser les poignées l'une contre l'autre plutôt que de simplement les pousser vers l'avant. Ajoutez des répétitions avant la charge, et considérez tout moment où la pression faiblit comme la vraie fin de la série, pas le nombre de répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le squeeze press à la poulie ?: Le squeeze press aux haltères allongé sur un banc entraîne le même schéma de pression vers l'intérieur et c'est le substitut naturel sans poulie. Sans aucun matériel, presser fort les paumes l'une contre l'autre en les poussant loin de la poitrine recrée la contraction, simplement sans charge significative.
À quoi sert le squeeze press à la poulie et quand choisir plutôt la version aux haltères ?: La position debout et la tension constante du câble en font une bonne finition pour la séance pectoraux ou un exercice pour les pratiquants qui ont du mal à sentir leurs pectoraux travailler sur un développé classique. Si l'équilibre en position debout décalée vous empêche de sentir la contraction, s'allonger sur un banc pour la version aux haltères supprime complètement cette variable.

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