ضغط دوراني بالكابل

نصائح

• ابدأ الحركة من الأرض إلى أعلى: القدم الخلفية، ثم الورك، ثم الجذع، ثم الذراع.
• دع الكعب الخلفي يدور بحرية حتى ينفتح الورك دون إجهاد الركبة.
• اجعل الحركة سلسة ومترابطة بدل الضغط بالذراع وحدها.

تنويعات

• رفع بالكابل
• رمي دوراني بالكرة الطبية
• ضغط بالكابل بذراع واحدة
• دوران باللاندماين

أخطاء شائعة

• تنهار الركبة الأمامية للداخل أثناء الدفع، وهذا يسهل تفويته لأن التركيز على الذراع والكابل.
• يُضغط المقبض مباشرة إلى الجانب بدلاً من الميل عبر الجسم، فتتحول اللكمة القطرية إلى دفع جانبي مسطح.
• ترتفع الكتف نحو الأذن حين تبلغ الذراع المدّ الكامل، وهناك تفقد معظم اللكمة الدورانية حدّتها.
• يتوقف الجذع عن الدوران لحظة أن تبدو الذراع ممدودة، فلا ينتهي الصدر فعلاً مداراً بعيداً عن الجهاز أبداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الضغط الدوراني بالكابل لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً إلى متوسط لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، مرسّخاً تسلسل القدم الخلفية إلى الورك إلى الذراع قبل إضافة الحمل.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الضغط الدوراني بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يصلح شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر ومضغوط عبر الجسم بنمط الدوران واللكم نفسه دون حزمة أوزان كابل. وكرة طبية خفيفة مضغوطة أو مرمية عبر الجسم نحو حائط تدرّب لكمة دورانية مشابهة تبدأ من الأرض.

ما فائدة الضغط الدوراني بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو طريقة منخفضة الصدمات لتدريب قوة الدوران لرياضات الرمي والضرب حين لا تستطيع ضرب الكرة أرضاً أو رميها. تجنّبه إن لم تستطع بعد التحكم بدفع القرفصاء أو الطعن الأساسي، لأن دفع الساقين أساس النمط كله، أو كرفعة قوة ثقيلة، لأن التحميل هنا يُقصد أن يبقى خفيفاً وسريعاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر