Wie viele Sätze und Wiederholungen der Squeeze Press am Kabelzug sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht und konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, die Griffe gegeneinander zu drücken, statt sie nur nach vorn zu schieben. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu und behandle jeden Punkt, an dem das Zusammendrücken nachlässt, als das eigentliche Ende des Satzes, nicht die Wiederholungszahl.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für die Squeeze Press am Kabelzug nutzen?

Die Kurzhantel-Squeeze-Press auf einer Bank liegend trainiert dasselbe Muster des Drückens nach innen und ist der natürliche Ersatz, wenn keine Kabel verfügbar sind. Ganz ohne Ausrüstung bildest du das Zusammendrücken nach, indem du die Handflächen fest gegeneinander drückst und sie dabei von der Brust wegschiebst, nur ohne nennenswerte Last.

Wofür ist die Squeeze Press am Kabelzug gut und wann sollte ich stattdessen die Kurzhantelvariante wählen?

Der Aufbau im Stehen und die konstante Kabelspannung machen sie zu einem guten Abschluss für den Brusttag oder einer Übung für Kraftsportler, die ihre Brustmuskeln bei normalem Drücken kaum arbeiten spüren. Wenn das Gleichgewicht im versetzten Stand vom Spüren des Zusammendrückens ablenkt, entfernt das Liegen auf einer Bank für die Kurzhantelvariante diese Variable ganz.

Anfänger

Squeeze Press am Kabelzug

Indem du zwei Griffe nach vorn drückst und sie dabei aktiv gegeneinander presst, verbindest du ein Drücken mit harter Adduktion, sodass die Brust die ganze Wiederholung maximal kontrahiert bleibt. Die Kabel geben durchgehend Spannung, und die Betonung des Zusammendrückens lässt auch leichte Lasten die Brust stark fordern. Ein gelenkschonender Abschluss und ein großartiger Drill für alle, die ihre Brust beim Drücken kaum spüren.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle beide Rollen etwa auf Schulterhöhe ein und greife in jede Hand einen Griff.
2
Tritt in eine versetzte Stellung nach vorne und führe die Griffe vor deiner Brust zusammen.
3
Drücke Handflächen und Griffe fest gegeneinander und halte diesen Druck den ganzen Satz.
4
Drücke die zusammengeführten Griffe gerade nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind.
5
Führe sie kontrolliert zur Brust zurück, ohne den Druck nach innen je zu lockern.
6
Halte deine Rippen unten und den Oberkörper durchgehend aufrecht.

Tipps

Der Druck nach innen, nicht das Stapelgewicht, treibt die Brust an; drück die Griffe die ganze Zeit fest zusammen.
Nimm eine moderate Last, damit du die Griffe fest aneinandergepresst halten kannst.
Halte deine Schultern hinten und unten, damit du die Schultern nicht hochziehst oder dich nach vorn lehnst, um das Gewicht zu bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Oberkörper nach vorn zu lehnen, um die Griffe hinauszudrücken, tauscht Brustarbeit gegen Körpergewicht, das in die Kabel fällt, und an einem Kabelzug ist das eine leichte Schummelei, in die man verfällt.
Der versetzte Stand wird im Laufe des Satzes enger oder frontaler, was die stabile Basis aufgibt, die die Übung braucht, um das Drücken gerade und kontrolliert zu halten.
Das Zusammendrücken zwischen den Griffen lässt auf dem Weg nach vorn nach, da die Kabel einem Drücken auch ohne Druck nach innen Widerstand leisten, anders als eine Kurzhantel, die das Zusammendrücken schon braucht, um zusammenzubleiben.
Deutlich über oder unter Schulterhöhe eingestellte Rollen lassen die Kabel schräg ins Drücken laufen, statt sie gerade von der Brust nach vorn laufen zu lassen.
Ein Schulterheben zu den Ohren, um die letzten paar Wiederholungen zu beenden, zieht den Trapezmuskel in ein Drücken, das in Brust und Armen bleiben sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Squeeze Press am Kabelzug sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht und konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, die Griffe gegeneinander zu drücken, statt sie nur nach vorn zu schieben. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu und behandle jeden Punkt, an dem das Zusammendrücken nachlässt, als das eigentliche Ende des Satzes, nicht die Wiederholungszahl.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für die Squeeze Press am Kabelzug nutzen?: Die Kurzhantel-Squeeze-Press auf einer Bank liegend trainiert dasselbe Muster des Drückens nach innen und ist der natürliche Ersatz, wenn keine Kabel verfügbar sind. Ganz ohne Ausrüstung bildest du das Zusammendrücken nach, indem du die Handflächen fest gegeneinander drückst und sie dabei von der Brust wegschiebst, nur ohne nennenswerte Last.
Wofür ist die Squeeze Press am Kabelzug gut und wann sollte ich stattdessen die Kurzhantelvariante wählen?: Der Aufbau im Stehen und die konstante Kabelspannung machen sie zu einem guten Abschluss für den Brusttag oder einer Übung für Kraftsportler, die ihre Brustmuskeln bei normalem Drücken kaum arbeiten spüren. Wenn das Gleichgewicht im versetzten Stand vom Spüren des Zusammendrückens ablenkt, entfernt das Liegen auf einer Bank für die Kurzhantelvariante diese Variable ganz.