تمارين عضلة الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

الصدرية الكبرى (القصي الضلعي): 200+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل أسفل الصدر ووسطه

الرأس القصي الضلعي هو الجزء الأكبر من الصدرية الكبرى، ويبدأ من عظمة القص والأضلاع. يسحب الذراع أمام الجسم ويدفعها إلى الأمام والأسفل، ويشكّل معظم حجم الصدر.

كيف تدرّبه

الضغط المستوي والمائل إلى الأسفل والمتوازي والفتح كلها تدرّبه. اجمع بين ضغط ثقيل وتمرين فتح يمدّد الصدر، وأبقِ لوحي الكتف مسحوبين إلى الخلف.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطبنش برس بالبار الحديد

    تمرين الضغط الثقيل المعياري للصدر.

  2. 2
    مبتدئتمرين ضغط

    لا يحتاج إلا إلى الأرض، ويناسب كل المستويات.

  3. 3
    متقدمغطس الصدر

    الميل إلى الأمام يحمّل أسفل الصدر. لكتفين مرتاحتين.

  4. 4
    متوسطتفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ

    يدرّب الصدر في أقصى تمدّده.

  5. 5
    متوسطتفريدة بالكابل من الأعلى إلى الأسفل

    يحرّك الذراعين إلى الأسفل والداخل، على خط أسفل الصدر.

كل التمارين التي تشغّل أسفل الصدر ووسطه (200+)