ضغط سفيند

نصائح

• العصر إلى الداخل، لا الوزن، هو ما يُجهد عضلات الصدر؛ اضغط راحتي يديك معًا طوال المجموعة.
• أبقِ أضلاعك منخفضة وكتفيك للخلف حتى لا تميل للخلف أو ترفع كتفيك.
• استخدم قرصًا خفيفًا؛ هذا تمرين عصر وانقباض، لا رفعة قوة ثقيلة.

تنويعات

• تقاطع بالكابل
• تفريدة جهاز الصدر
• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• تمرين ضغط

أخطاء شائعة

• تستقر اليدان قرب الحافة فينزلق القرص؛ ضع الراحتين في وسط وجهي القرص واضغط من قاعدتي الكفين.
• عند الامتداد الكامل يرتخي الضغط للداخل للحظة قبل أن يعود القرص، وتلك اللحظة هي جزء التكرار الذي كان الصدر يؤديه.
• يرتفع القرص نحو ذقنك بدلاً من التحرك مستقيماً للأمام من عظمة القص، ما يُدخل الدالية الأمامية ويُخرج الصدر.
• القرص الأثقل من أن تثبّته بين الراحتين سينزلق ويسقط على قدميك؛ ابقَ بوزن تستطيع يداك عصره، وأبعد أصابع قدميك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط سفيند يجب أن يؤديه المبتدئ؟

استهدف 12 إلى 15 تكراراً عبر مجموعتين أو ثلاث بقرص 5 كغ، أو اعمل بالوقت واضغط بشكل متواصل لمدة 30 ثانية. وعندما يصبح ذلك سهلاً، أضف قرصاً ثانياً بدلاً من قرص أثقل، لأن الغاية هي قوة ضغط راحتيك معاً لا وزن القرص.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط سفيند من دون قرص؟

اضغط راحتيك معاً بقوة على مستوى الصدر وادفعهما للأمام وأعدهما مع الحفاظ على ذلك الشد طوال الطريق؛ فالصدر لا يميز الفرق بين قرص ويديك. وتصلح بالطريقة نفسها وسادة صلبة أو كتاب سميك أو كرة صغيرة مضغوطة بين الراحتين.

ما الغرض من ضغط سفيند، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

هو طريقة خفيفة ولطيفة على المفاصل لجعل الصدر يعمل بقوة عبر العصر النشط، وهذا يناسب الافتتاح أو الختام أو أي شخص يتعلم الإحساس بعمل عضلات الصدر أصلاً. لن يبني حجماً أو قوة وحده، لأن الحمل محدود بقوة عصرك. اتركه إذا كان ضغط الراحتين معاً يزعج رسغيك، واستخدم تفريدة الكابل للمهمة نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر