الانحناء الأمامي على الكرسي

نصائح

• ابدأ بالصدر أثناء النزول بدل انهيار أعلى الظهر أولاً.
• إذا شعرت بشدّ في أوتار الركبة، فقرّب القدمين قليلًا من الكرسي لتنثني الركبتان أكثر.
• انهض ببطء لتجنّب أي دوخة.

تنويعات

• انثناء أمامي واقفًا
• وضعية القط والبقرة على الكرسي
• وضعية الطفل المدعومة

أخطاء شائعة

• الجلوس للخلف في المقعد يجعل البطن يلاقي الفخذين قبل أن يستطيع الوركان الانثناء، فيتوقف الانحناء عند الخصر.
• كرسي المكتب ذو العجلات هو الكرسي الخطأ لهذا، لأن الانحناء ينقل وزنك فوق الحافة الأمامية وقد ينزلق المقعد من تحتك.
• تبقى الركبتان مضغوطتين معاً بينما يحاول الصدر التحرك بينهما، مما لا يترك للجذع مكاناً يذهب إليه.
• على كرسي مرتفع تتدلى القدمان، وبلا أرض تضغطان عليها ينتهي أسفل الظهر بحملك بدل التحرر.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الانحناء الأمامي على الكرسي؟

لا شيء يُفرض هنا، فثبّت من 60 إلى 90 ثانية، وارتفع ببطء وكرر مرة واحدة. دقيقتان أو ثلاث إجمالاً في جلسة واحدة تكفي، ولا بأس بالتكرار عدة مرات خلال يوم العمل. وإن استخدمته لتيبس نهاية اليوم، فنسخة أبطأ وأطول بعينين مغمضتين تفعل أكثر من نسخة أعمق.

ماذا أفعل بدل الانحناء الأمامي على الكرسي إذا لم يكن لدي كرسي؟

حافة سرير أو مقعد أو جدار منخفض أو درجة سلم، كلها تعمل بالطريقة نفسها ما دامت قدماك تصلان الأرض. وإن استطعت النزول إلى الأرض، فالانحناء الأمامي الجالس يصل إلى أوتار الركبة الخلفية بشكل أكثر مباشرة، والوقوف واليدان على مكتب يغطي الأمر إن لم يكن الجلوس ممكناً.

فيمَ يفيد الانحناء الأمامي على الكرسي؟

يخفف الضغط عن أسفل الظهر ويعطي أوتار الركبة الخلفية تمدداً خفيفاً دون التوازن أو العمل الأرضي الذي يطلبه الانحناء الواقف، مما يجعله خياراً جيداً عند المكتب وللمتدربين الأكبر سناً أو في يوم يبدو فيه كل شيء متيبساً. وهو خيار سيئ إن أردت مدى حقيقياً لأوتار الركبة الخلفية، حيث تفعل النسختان الأرضية والواقفة أكثر بكثير. وإن كان الانحناء للأمام يهيّج ظهرك أو الوقوف يسبب لك دواراً، فارتفع ببطء واختر تمدداً مستلقياً بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة