كم مدة ينبغي أن تبقى في وضعية الطفل المدعومة؟

من دقيقة إلى 3 دقائق، مرة أو مرتين، مع إدارة الرأس إلى الجانب الآخر قرب المنتصف. تناسب نهاية الجلسة أو يوم الراحة أو قبل النوم، حين يكون البقاء أطول هو الغرض كله. تقدّم بإضافة الوقت لا بخفض الدعامة؛ فالدعم هو ما يتيح للظهر أن يسترخي تماماً.

ماذا أستخدم بدل الوسادة الطويلة لوضعية الطفل المدعومة؟

وسادتان متينتان مكدستان طولياً أو لحاف ملفوف بإحكام أو بطانيتان مطويتان أو وسادة أريكة، كلها تعمل. المتانة أهم من النعومة: كومة تنهار تحت أضلاعك تجبرك على سند جسمك بنفسك، وهذا يُبطل الوضعية. ابنِها أعلى مما تظن أنك تحتاج، ثم انزع ارتفاعاً إذا وصل الوركان إلى الكعبين بسهولة.

لماذا تُستخدم وضعية الطفل المدعومة؟

هي وضعية استشفاء وتهدئة: تحمل الدعامة مقدمة الجسم لتتحرر عضلات الظهر فعلاً ويبطؤ النفس من تلقاء نفسه، وهذا يناسب أيام الراحة والأسابيع المجهدة ونهاية الجلسات الشاقة. وهي خيار سيئ كتمرين مرونة إن أردت تغيير المدى، إذ تفعل النسخ النشطة على الركبتين أكثر بكثير، ولا تناسب ركبتين أو كاحلين لا يستطيعان الانثناء حتى مع تبطين تحتهما.

مبتدئ

وضعية الطفل المدعومة

إسناد مقدمة الجسم على وسادة أسطوانية يحوّل وضعية الطفل إلى راحة سلبية عميقة تخفف الضغط عن العمود الفقري برفق وتهدّئ الذهن. ولأن الدعامة تحمل وزنك، تستطيع عضلات الظهر أن ترتخي تماماً، ما يجعلها مفضلة لأيام التوتر والإرهاق والاستشفاء اللطيف. وإذا أطلت الثبات فيها، تباطأ التنفس من تلقاء نفسه.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة, الاستشفاء, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
اجثُ على حصيرة وضع مسنداً أسطوانياً أو وسائد صلبة بالطول أمامك بين الفخذين.
2
قرّب إبهامي القدمين معًا ووسّع المسافة بين الركبتين لتحيطا بالوسادة الأسطوانية.
3
أرجع الوركين للخلف باتجاه الكعبين وأطل الجذع للأمام فوق الوسادة الأسطوانية.
4
أدر أحد خديك ليستقر على الدعامة ودع ذراعيك ترتخيان بهدوء بجانبها.
5
دع مقدمة الجسم كلها تكون مسنودة حتى يتمكن الظهر من الاسترخاء تماماً.
6
ابقَ من دقيقة إلى ثلاث دقائق مع تنفّس بطيء، وأدر الرأس إلى الجهة الأخرى في منتصف المدة.

نصائح

أضف ارتفاعاً أكبر تحت الجذع إذا لم يصل الوركان إلى الكعبين براحة.
ضع بطانية تحت الساقين أو الكاحلين إذا شعرت بإجهاد في ظهر القدمين.
اجعل كل زفير إشارة للاسترخاء أكثر قليلاً في الدعامة.

تنويعات

أخطاء شائعة

توضع الوسادة الطويلة بعيدة جداً للأمام، فتضطر إلى المدّ للقائها ويتدلى الصدر عن طرفها بدل أن يستريح عليها؛ قرّب الدعامة حتى الوركين.
الدعامة مسطحة جداً للوركين المشدودين، فتترك الأضلاع معلقة بين الوسادة والفخذين دون أن يُدعم شيء فعلاً.
يبقى الوجه مدارًا في الاتجاه نفسه طوال الثبات، مما يُبقي الرقبة مدارة في اتجاه واحد؛ بدّل الخد في المنتصف.
تُمسك الذراعان ممدودتين أمامك بدل أن تتدليا، وإمساك أي شكل في وضعية صُممت لتكون سلبية يُبقي الكتفين عاملين.
بعد دقيقة تبدو الوضعية مملة وتُقطع، لكن هذه الوضعية تعمل ببطء والدقيقة الأخيرة عادةً هي الأهم.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تبقى في وضعية الطفل المدعومة؟: من دقيقة إلى 3 دقائق، مرة أو مرتين، مع إدارة الرأس إلى الجانب الآخر قرب المنتصف. تناسب نهاية الجلسة أو يوم الراحة أو قبل النوم، حين يكون البقاء أطول هو الغرض كله. تقدّم بإضافة الوقت لا بخفض الدعامة؛ فالدعم هو ما يتيح للظهر أن يسترخي تماماً.
ماذا أستخدم بدل الوسادة الطويلة لوضعية الطفل المدعومة؟: وسادتان متينتان مكدستان طولياً أو لحاف ملفوف بإحكام أو بطانيتان مطويتان أو وسادة أريكة، كلها تعمل. المتانة أهم من النعومة: كومة تنهار تحت أضلاعك تجبرك على سند جسمك بنفسك، وهذا يُبطل الوضعية. ابنِها أعلى مما تظن أنك تحتاج، ثم انزع ارتفاعاً إذا وصل الوركان إلى الكعبين بسهولة.
لماذا تُستخدم وضعية الطفل المدعومة؟: هي وضعية استشفاء وتهدئة: تحمل الدعامة مقدمة الجسم لتتحرر عضلات الظهر فعلاً ويبطؤ النفس من تلقاء نفسه، وهذا يناسب أيام الراحة والأسابيع المجهدة ونهاية الجلسات الشاقة. وهي خيار سيئ كتمرين مرونة إن أردت تغيير المدى، إذ تفعل النسخ النشطة على الركبتين أكثر بكثير، ولا تناسب ركبتين أو كاحلين لا يستطيعان الانثناء حتى مع تبطين تحتهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر