Anfänger

Vorbeuge auf dem Stuhl

Sich auf einem Stuhl sitzend nach vorn zu beugen, lässt dich den unteren Rücken entlasten und die Beinbeuger leicht verlängern, ohne die Gleichgewichts- oder Bodenanforderungen einer stehenden Vorbeuge. Es beruhigt das Nervensystem und ist eine gute Wahl bei Spannungskopfschmerzen und Steifigkeit am Tagesende. Die Oberschenkel stützen den Bauch, also gibt es nichts, wohin man sich zerren müsste.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Nach Muskel
Rückenstrecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich nach vorne auf den Stuhl, die Füße flach und etwas weiter als hüftbreit.

  2. 2

    Atme lang ein, um die Wirbelsäule zu verlängern.

  3. 3

    Atme aus und beuge dich aus der Hüfte, die Hände wandern an den Schienbeinen hinab zum Boden.

  4. 4

    Lass Kopf, Nacken und Arme schwer zwischen den Knien hängen.

  5. 5

    Atme sanft und lass dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer sinken, ohne zu erzwingen.

  6. 6

    Zum Aufrichten drücke die Hände an die Oberschenkel und rolle langsam Wirbel für Wirbel hoch.

Tipps

  • Führe beim Absenken mit der Brust, statt zuerst den oberen Rücken einsacken zu lassen.
  • Wenn sich die Beinbeuger fest anfühlen, schieb die Füße etwas näher an den Stuhl, damit sich die Knie stärker beugen.
  • Richte dich langsam auf, um jedes Schwindelgefühl zu vermeiden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hinten auf der Sitzfläche zu sitzen, lässt den Bauch auf die Oberschenkel treffen, bevor die Hüfte beugen kann, sodass die Vorbeuge an der Taille steckenbleibt.
  • Ein Bürostuhl mit Rollen ist dafür der falsche Stuhl, weil die Vorbeuge dein Gewicht über die Vorderkante verlagert und die Sitzfläche unter dir wegrollen kann.
  • Die Knie bleiben zusammengedrückt, während die Brust zwischen sie zu gelangen versucht, was dem Oberkörper keinen Weg lässt.
  • Auf einem hohen Stuhl baumeln die Füße, und ohne Boden zum Hineindrücken hält dich am Ende der untere Rücken, statt loszulassen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Vorbeuge auf dem Stuhl halten?
Hier wird nichts erzwungen, also halte 60 bis 90 Sekunden, komm langsam hoch und wiederhole einmal. Zwei oder drei Minuten insgesamt sind auf einmal reichlich, und es ist in Ordnung, das über einen Arbeitstag ein paarmal zu wiederholen. Nutzt du sie gegen Steifheit am Tagesende, bringt eine langsamere, längere Version mit geschlossenen Augen mehr als eine tiefere.
Was kann ich statt der Vorbeuge auf dem Stuhl machen, wenn ich keinen Stuhl habe?
Die Bettkante, eine Bank, eine niedrige Mauer oder eine Treppenstufe funktionieren alle genauso, solange deine Füße den Boden erreichen. Kommst du auf den Boden, erreicht die sitzende Vorbeuge die hinteren Oberschenkel direkter, und im Stehen mit den Händen auf einem Schreibtisch deckst du es ab, wenn Sitzen keine Option ist.
Wofür ist die Vorbeuge auf dem Stuhl gut?
Sie entlastet den unteren Rücken und gibt den hinteren Oberschenkeln eine leichte Dehnung, ohne Balance oder Bodenarbeit wie bei einer stehenden Vorbeuge, was sie zu einer guten Option am Schreibtisch, für ältere Trainierende oder an einem Tag macht, an dem sich alles steif anfühlt. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du echten Bewegungsumfang in den hinteren Oberschenkeln willst, wo Boden- und Standversion viel mehr bringen. Verschlimmert Vorbeugen deinen Rücken oder wird dir beim Aufstehen schwindlig, komm langsam hoch und wähle stattdessen eine Dehnung im Liegen.

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