القطة والبقرة

نصائح

• قُد الحركة بالحوض ودع بقية العمود الفقري تتبعه.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين وادفع الأرض بعيداً لتفرد أعلى الظهر.
• تحرّك ضمن مدى مريح بدل إجبار أوضاع النهاية.

تنويعات

• وضعية الطفل
• دوران صدري
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• تأرجح الوركين للأمام والخلف فوق الركبتين، فيكون ما يبدو حركة للعمود الفقري هو الجسم كله ينزلق على الحصيرة؛ أبقِ الركبتين تحت الوركين ودع العمود الفقري يتحرك.
• رفع الرقبة بعنف في البقرة وإسقاطها في القطة بينما بالكاد يتغير شكل منتصف الظهر، ومنتصف الظهر هو الجزء الأحوج إلى الحركة.
• انفصال النفس عن الحركة وتحوّل التمرين إلى ارتداد سريع؛ الشهيق يرافق التقوس والزفير يرافق التكوّر.
• انثناء المرفقين وغوص الصدر بين الكتفين في البقرة، مما يترك لوحي الكتف يؤديان العمل الذي يجب أن يؤديه العمود الفقري.
• استئثار نصف التكوّر بكل الانتباه لأنه مألوف من الجلوس، بينما يُقطع التقوس، المدى الذي يفتقده معظم الناس فعلاً، مبكراً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من القطة والبقرة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثماني إلى اثنتي عشرة دورة بطيئة، أو ببساطة 30 إلى 60 ثانية من الحركة مع النفس، جولة أو جولتان في بداية الجلسة أو كاستراحة من الجلوس. تقدّم بالإبطاء لا بإضافة التكرارات: انتقال لخمس ثوانٍ في كل اتجاه مع توقف قصير عند الطرفين يطلب من العمود الفقري أكثر بكثير من مجموعة سريعة من عشرين.

كيف أجعل القطة والبقرة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أدّها جالساً على كرسي، مؤرجحاً الحوض للأمام والخلف وتاركاً العمود الفقري يتبعه، أو انزل على ساعديك إذا كان الرسغان لا يحبان الأرض. ولجعلها أصعب، توقف عند كل وضعية نهائية لثلاثة إلى خمسة أنفاس، أو أضف أرجحة للوركين للخلف نحو الكعبين في نهاية الجولة لينال أسفل الظهر سحباً أطول.

ما فائدة القطة والبقرة؟

يحرّك العمود الفقري عبر الانثناء والبسط دون حمل، مما يرخي ظهراً متيبساً ويجعل النفس والجذع يعملان معاً، لذا يناسب بداية الجلسة أو استراحة منتصف الصباح من المكتب. وهو بديل ضعيف لإطالة العضلة الظهرية العريضة أو الورك، لأن لا شيء تقريباً خارج العمود الفقري يُطال، ولا يبني أي قوة؛ عامله كعمل مرونة لا تدريب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر