وضعية القط والبقرة على الكرسي

نصائح

• دع النفس يقود الحركة، لا العكس.
• أبقِ الحركة في العمود الفقري، لا في الكتفين المرفوعين نحو الأذنين.
• إذا كان أسفل ظهرك حساساً، قلّل المدى الحركي وابقَ لطيفاً في كلا الاتجاهين.

تنويعات

• القطة والبقرة
• لف العمود الفقري على الكرسي
• الانحناء الجانبي على الكرسي

أخطاء شائعة

• تدفع اليدان وتسحبان الركبتين، فيتأرجح الكتفان للأمام والخلف بينما يكاد العمود الفقري لا يغير شكله؛ دع الذراعين تستريحان وتحرك من الحوض.
• يبقى الحوض مركوناً على المقعد ولا يتحرك سوى الصدر، مما يتخطى جزء العمود الفقري الذي يتيبس أكثر من الجلوس؛ دع عظمتي الجلوس تتدحرجان تحتك.
• الجلوس مسنداً ظهرك إلى مسند الكرسي يمنع الحوض من الميل إطلاقاً؛ اجلس على مقدمة المقعد حيث يكون حراً في الحركة.
• ترتفع القدمان عن الأرض أو تتقاطعان عند الكاحلين، فلا توجد قاعدة تتحرك ضدها ويبدأ الكرسي بالتأرجح معك.
• يحدث الشكلان عند خط الحزام بينما يبقى منتصف الظهر مسطحاً؛ فكّر في الانفتاح بين لوحي الكتف عند التحدّب وبين الترقوتين عند التقوس.

أسئلة شائعة

كم جولة من القط والبقرة على الكرسي يحتاج المبتدئ؟

من 6 إلى 10 جولات، شكل لكل نفس، وهذا يستغرق نحو دقيقة. جولتان موزعتان عبر الصباح وبعد الظهر أفضل من جلسة طويلة واحدة، وهو لطيف بما يكفي لكل يوم. تقدّم بالإبطاء حتى يستغرق كل شكل 4 أو 5 ثوانٍ وبترك الحوض يتحرك أبعد، لا بإضافة جولات. وإن كان ظهرك متيبساً أول الصباح، فجولة من هذا قبل أن تقف غالباً أفضل دقيقة في اليوم.

ماذا أستخدم بدل الكرسي للقط والبقرة على الكرسي؟

كرسي طعام متين أو مقعد أو جدار منخفض أو حافة سرير، كلها تنفع ما دامت قدماك تصلان الأرض. تجنب كرسي المكتب ذا العجلات، لأن المقعد يتحرك مع حركة الحوض. وإن استطعت النزول إلى الأرض، فنسخة اليدين والركبتين تحرك جزءاً أكبر من العمود الفقري، والوقوف واليدان على الفخذين والركبتان منثنيتان قليلاً يعطيك الثني والبسط نفسيهما دون شيء تجلس عليه.

فيمَ يفيد القط والبقرة على الكرسي، ومتى لا يكفي؟

يحرك العمود الفقري عبر الثني والبسط دون حمل ودون النزول إلى الأرض، مما يجعله افتتاحية معقولة للمتدربين الأكبر سناً ولمن يقضون يومهم خلف المكتب ولكل من يعيد بناء الثقة في الحركة. عند أدائه بضع مرات يومياً يحافظ على حركة الظهر المتيبس. وهو لا يكفي بمفرده للمدى الصدري الحقيقي، حيث تصل النسخة الأرضية أو الأسطوانة أبعد، وليس الحل لظهر بألم حاد أو منتشر يحتاج أولاً إلى فحص مناسب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر