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Flexion avant sur chaise

Se plier vers l'avant depuis une chaise permet de décompresser le bas du dos et d'allonger légèrement les ischio-jambiers sans les exigences d'équilibre ou de descente au sol d'une flexion debout. Elle apaise le système nerveux et est un bon choix contre les céphalées de tension et les raideurs de fin de journée. Les cuisses soutiennent le ventre, il n'y a donc rien vers quoi forcer.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous vers l'avant de la chaise, pieds à plat et un peu plus écartés que les hanches.

  2. 2

    Inspirez profondément pour allonger la colonne.

  3. 3

    Expirez et basculez depuis les hanches en faisant descendre les mains le long des tibias vers le sol.

  4. 4

    Laissez la tête, la nuque et les bras peser entre les genoux.

  5. 5

    Respirez doucement et laissez chaque expiration vous inviter un peu plus bas, sans forcer.

  6. 6

    Pour remonter, appuyez les mains sur les cuisses et déroulez-vous lentement, vertèbre par vertèbre.

Conseils

  • Menez la descente avec la poitrine au lieu d'affaisser d'abord le haut du dos.
  • Si les ischio-jambiers sont raides, rapprochez un peu les pieds de la chaise pour plier davantage les genoux.
  • Relevez-vous lentement pour éviter tout étourdissement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir au fond de l'assise fait que le ventre rencontre les cuisses avant que les hanches puissent plier, si bien que la flexion bloque à la taille.
  • Une chaise de bureau à roulettes est la mauvaise chaise pour cela, car la flexion reporte votre poids sur le bord avant et l'assise peut rouler sous vous.
  • Les genoux restent serrés pendant que la poitrine essaie de passer entre eux, ce qui ne laisse au buste nulle part où aller.
  • Sur une chaise haute, les pieds pendent, et sans sol contre lequel pousser, c'est le bas du dos qui finit par vous tenir au lieu de relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la flexion avant sur chaise ?
Rien n'est forcé ici, alors tenez 60 à 90 secondes, remontez lentement et recommencez une fois. Deux ou trois minutes au total suffisent largement en une fois, et on peut tout à fait répéter quelques fois au cours d'une journée de travail. Si vous l'utilisez contre la raideur de fin de journée, une version plus lente et plus longue les yeux fermés fait plus qu'une version plus profonde.
Que faire à la place de la flexion avant sur chaise si je n'ai pas de chaise ?
Le bord d'un lit, un banc, un muret ou une marche d'escalier fonctionnent tous de la même façon, tant que vos pieds touchent le sol. Si vous pouvez descendre au sol, la flexion avant assise atteint plus directement les ischio-jambiers, et debout, mains sur un bureau, vous couvrez la même chose si s'asseoir n'est pas possible.
À quoi sert la flexion avant sur chaise ?
Elle décomprime le bas du dos et offre un léger étirement des ischio-jambiers sans l'équilibre ni le travail au sol qu'exige une flexion debout, ce qui en fait une bonne option au bureau, pour les pratiquants âgés ou un jour où tout semble raide. C'est un mauvais choix si vous voulez une vraie amplitude des ischio-jambiers, où les versions au sol et debout font bien plus. Si se pencher en avant aggrave votre dos, ou si vous avez la tête qui tourne en vous relevant, remontez lentement et choisissez plutôt un étirement allongé.

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