وضعية التواء بهارادفاجا

نصائح

• اسند الورك المرفوع على بطانية مطوية لإبقاء الحوض مستوياً والالتواء متوازناً.
• أبقِ الالتفاف لطيفاً ووزّعه على طول العمود الفقري بالكامل بدلاً من إجبار الكتفين.
• اجعل النظر يتبع الالتفاف في النهاية، وأدر الرأس فقط بالقدر الذي تبقى معه الرقبة مرتخية.

تنويعات

• وضعية ماريتشي
• التواء العمود الفقري جالسًا
• إدخال الخيط في الإبرة

أخطاء شائعة

• تنتهي اليد خلفك إلى إسناد الجذع كله منتصباً، فتتكئ عليها ويقصر العمود الفقري؛ أبقِ الوزن في عظمي الجلوس وأطراف الأصابع خفيفة.
• تُزاح القدمان بعيداً لدرجة أنهما تضغطان على الورك المقابل ويلتوي الكاحل السفلي جانبياً؛ اترك عرض كف بين القدمين والورك.
• يتجه الالتواء نحو القدمين بدلاً من الابتعاد عنهما، ما يغلق الخصر في الجانب المضغوط أصلاً ولا يترك للعمود الفقري مكاناً تقريباً ليدور.
• يُجرّ الكتفان بينما تبقى الأضلاع السفلية في مكانها، والدرجات الأخيرة المأخوذة من حزام الكتف لا تفعل شيئاً للعمود الفقري؛ أدِر القفص الصدري ودع الكتفين تتبعانه.
• الوضعية مريحة بما يكفي للثبات فيها وأنت شارد، فيستقر الناس ثلاث أو أربع دقائق بينما ينهار الحوض ببطء؛ نفَسان أو ثلاثة بطيئة، ثم أعد الضبط وكرّر.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في التواء بهارادفاجا؟

خمسة إلى ثمانية أنفاس بطيئة والساقان إلى جانب واحد، ثم انقلهما إلى الجانب الآخر والتوِ في الاتجاه المعاكس، جولتان لكل منهما. وهو لطيف بما يكفي لكل يوم، وينجح على المكتب كما على الحصيرة. تقدّم بإضافة بضعة أنفاس، ثم بأخذ الذراع خلف الظهر للإمساك بالعضد المقابل، ما يعمّق الشكل دون أن يطلب من العمود الفقري دوراناً أكبر.

كيف أجعل التواء بهارادفاجا أسهل أو أصعب؟

أسهل: اجلس على بطانية مطوية، أو أدِّ الحركة كلها على كرسي والقدمان على الأرض، واترك القدمين أبعد عن الورك ليبقى الحوض مستوياً. ضع اليدين على الركبتين واستدر فقط بقدر ما يبدو سهلاً. أصعب: أمسك الركبة الخارجية باليد المقابلة ومُدّ الذراع الأخرى خلف ظهرك لتمسك المرفق الداخلي، واثبت أطول، أو اسحب القدم العليا إلى نصف لوتس قبل أن تستدير.

ما فائدة التواء بهارادفاجا، ومتى يجب أن أختار شيئاً آخر؟

إنه ألطف التواء للعمود الفقري على الإطلاق، لأن الساقين مسترخيتان إلى جانب واحد بدلاً من أن تكونا محمّلتين، فيستطيع أصحاب الظهور المتيبسة والمبتدئون والممارسون الأكبر سناً الثبات فيه براحة بينما يتراخى العمود الفقري كله والعضلات المائلة والكتفان. اختر شيئاً آخر إن أردت العمق، لأن وضعية ماريتشي والمثلث الملتوي يدوران أبعد بكثير، أو القوة التي لا يوفرها أي التواء كهذا. والركبتان أو الكاحلان اللذان يكرهان الجلوس الجانبي يجب تبطينهما، واتركه إن كان الدوران يسبب ألماً على امتداد الساق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر