ضغط بالدفع بالدمبل بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ الانخفاض قصيراً ومستقيماً إلى الأسفل ليبقى الدمبل فوق كتفك لا أمامه.
• شدّ عضلات الجذع بقوة لمقاومة شدّ الحمل نحو جهة واحدة حتى لا يميل جذعك.
• اضبط توقيت دفع الذراع مع مدّ الساقين لنقل سلس للقوة.

تنويعات

• ضغط بالدفع بالدمبل
• ضغط كتف بالدمبل بذراع واحدة
• ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج
• ضغط كتف بالدمبل واقفًا

أخطاء شائعة

• أثناء النزول ينزاح الوركان نحو الجهة المحمّلة ويصدر الدفع كله من ساق واحدة؛ وزّع وزنك بالتساوي على القدمين من النزول حتى القفل.
• ترتفع الكتف نحو الأذن لحمل الدمبل في الأعلى، أي أن الحمل غلب الوضعية؛ والتكرار المكتمل ينبغي أن يبدو مرصوصًا فوق المفصل لا معلقًا بالعضلة شبه المنحرفة.
• تتأرجح اليد الحرة للأعلى كثقل موازن، فتضيف زخمًا لا تستطيع تكراره على الجانب الآخر وتُخفي حقيقة ما أنجزته الكتف العاملة.
• تتسلل خطوة صغيرة إلى الأمام في كل تكرار، وهذا هو الحمل يسحبك عن قاعدتك لا عادة؛ فإن تحركت القدمان فالدمبل أثقل من دفعك.
• تُحسب التكرارات على الذراع القوية وتُنسخ على الضعيفة، وهكذا يبقى الفارق بين الجانبين، الذي جئت لسدّه، كما هو تمامًا.

أسئلة شائعة

كم تكرارًا من ضغط بالدفع بالدمبل بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 6 تكرارات لكل ذراع تعمل جيدًا، مع 60 ثانية بين الجانبين. ابدأ بالذراع الأضعف وقيّد القوية بما أنجزته الضعيفة حتى تتساويا. وعندما تبدو 6 تكرارات سريعة على الذراعين، أضف تكرارًا قبل أن ترتقي إلى حجم دمبل أكبر، فقفزة دمبل واحدة قد تكون عُشر الحمل.

ما البديل عن الدمبل في الضغط بالدفع بذراع واحدة؟

الكيتلبل يؤدي المهمة نفسها والحمل يستقر خلف المعصم، وهو ما يجده كثيرون أريح فوق الرأس. أما الضغط بالدفع باللاندماين فيمنح قوسًا ألطف لكتف متعبة. وبعيدًا عن النادي، تنفع حقيبة ظهر محمّلة بالكتب تُمسك عند كتف واحدة من حمالتها العلوية، وكذلك إبريق ماء من مقبضه؛ أبقِ التكرارات معتدلة، لأن الحمل غير المتوازن أصعب في ضبطه.

ما فائدة ضغط بالدفع بالدمبل بذراع واحدة، ومتى أتجاوزه؟

يبني قوة الدفع فوق الرأس جانبًا بعد جانب، ويكشف الفروق بين ذراعيك، ويجعل العضلات المائلة والورك على الجهة المحمّلة تعمل بجد لإبقائك منتصبًا، ولهذا يحبه رياضيو الميدان والملاعب. تجاوزه حين يكون الهدف الحمل الكلي فوق الرأس لأن الذراعين تحركان وزنًا أكبر بكثير، وتجاوزه بعد ثني الورك الثقيل أو الحمل، حين يكون الجذع متعبًا ويظهر الميل الجانبي من التكرار الأول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف