كم تكراراً من ضغط بالدفع بالكيتلبل لكل ذراع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس مجموعات من 5 لكل ذراع تصلح جيداً، بالتناوب بين الجانبين دون راحة بين الذراعين ونحو دقيقة بعد كل زوج. وتناسب السلالم هذا التمرين أيضاً: 1 ثم 2 ثم 3 تكرارات لكل جانب، تُكرَّر ثلاث أو أربع مرات، ما يبقي كل تكرار حاداً. انتقل إلى حجم كيتلبل أكبر فقط حين يُقفل آخر تكرار بسرعة الأول.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكيتلبل في الضغط بالدفع؟

يؤدي دمبل واحد المهمة، وإن كان الحمل يستقر فوق اليد لا خلف المعصم، فيبدو وضع الحمل مختلفاً وأسهل قليلاً. ويصلح أيضاً بار قصير محمّل أو كيس رمل ممسوك عند كتف واحدة. ودون أي شيء، تحافظ حقيبة ظهر ثقيلة ممسوكة من مقبضها العلوي بمستوى الكتف على الانثناء والدفع والمدّ الكامل.

لمن الضغط بالدفع بالكيتلبل، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يناسب كل من يبني قوة وقدرة فوق الرأس بذراع واحدة، والكيتلبل المستند إلى الساعد يدرّب المعصم ووضع الحمل اللذين يعتمد عليهما الرفع إلى الصدر والنتر. اختر شيئاً آخر إن لم يستطع معصمك البقاء مستقيماً تحت الكيتلبل، أو إن كان كل التقاط يكدم الساعد، وهي مشكلة وضع حمل لا صلابة، أو إن أردت أقصى حمل فوق الرأس، حيث يتفوق البار الحديد بسهولة.

متوسط

ضغط بالدفع بالكيتلبل

تمرين الضغط بالدفع يضيف انخفاضًا خفيفًا في الركبتين ودفعًا انفجاريًا من الساقين إلى الضغط الصارم، ما يتيح لك تحريك كيتلبل أثقل فوق الرأس وتدريب الكتفين والترايسبس بوزن أكبر. يبدأ الوركان والساقان حركة الكيتلبل بينما تنهي عضلات الكتف الأمامية والترايسبس القفل النهائي، ما يجعله جسرًا بين الضغط الصارم والنتر. إنه أداة رائعة لبناء القوة الانفجارية فوق الرأس بمجرد أن تتقن ضغط الكيتلبل الصارم بشكل نظيف.

المعدات: كرات حديدية
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الدالية الوسطى, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ارفع كيتلبل بحركة كلين إلى وضع الرَك بحيث يستقر على الساعد عند ارتفاع الكتف.
2
قف منتصباً مع القدمين بعرض الوركين، وعضلات البطن مشدودة، والمعصم مستقيم فوق الساعد.
3
انزل بثني الركبتين بضعة سنتيمترات مع إبقاء الجذع عموديًا.
4
اعكس الحركة بحدّة، مندفعاً عبر الساقين لإطلاق الكيتلبل إلى أعلى.
5
ادفع الذراع للأعلى حتى القفل الكامل فوق الرأس بينما يمر الكيتلبل بمحاذاة وجهك.
6
انزل بالكيتلبل إلى وضع الحمل على الكتف بتحكّم وأعد الضبط للتكرار التالي.

نصائح

أبقِ الانخفاض قصيراً وعمودياً؛ فالميل إلى الأمام يدفع الثقل إلى أمامك.
اضبط توقيت الذراع لتتولّى الحركة فور انتهاء اندفاع الساقين.
أنهِ والبايسبس بجوار الأذن والكيتلبل فوق الكتف والوركين مباشرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني المعصم للخلف تحت الكيتلبل في وضع الحمل الأمامي، فيحمل الساعد ذراع رافعة بدلاً من حمل متراصف، ويبدأ الدفع فوق الرأس من مفصل رخو.
الدفع مباشرة للأعلى يقود الكيتلبل إلى ذقنك، لأنه يجب أن يدور حول وجهك؛ أرجع رأسك قليلاً حين يمر الكيتلبل، ثم رصّه فوق الكتف.
ينفرج المرفق إلى الجانب أثناء الدفع، فيرسل الكيتلبل في قوس حول جسمك بدلاً من الصعود مستقيماً على الخط الذي أطلقته منه الساقان.
التقاط الكيتلبل في النزول بذراع مقفلة يصدمه على الساعد؛ لاقِه بمرفق لين وانثناء خفيف في الركبة ليستقر في وضع الحمل.
يُخرج الهواء في قاع الانثناء، فيرتخي الجذع تماماً حين تدفع الساقان عبره؛ احبس النفس من الانثناء حتى تُقفل الذراع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط بالدفع بالكيتلبل لكل ذراع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: خمس مجموعات من 5 لكل ذراع تصلح جيداً، بالتناوب بين الجانبين دون راحة بين الذراعين ونحو دقيقة بعد كل زوج. وتناسب السلالم هذا التمرين أيضاً: 1 ثم 2 ثم 3 تكرارات لكل جانب، تُكرَّر ثلاث أو أربع مرات، ما يبقي كل تكرار حاداً. انتقل إلى حجم كيتلبل أكبر فقط حين يُقفل آخر تكرار بسرعة الأول.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكيتلبل في الضغط بالدفع؟: يؤدي دمبل واحد المهمة، وإن كان الحمل يستقر فوق اليد لا خلف المعصم، فيبدو وضع الحمل مختلفاً وأسهل قليلاً. ويصلح أيضاً بار قصير محمّل أو كيس رمل ممسوك عند كتف واحدة. ودون أي شيء، تحافظ حقيبة ظهر ثقيلة ممسوكة من مقبضها العلوي بمستوى الكتف على الانثناء والدفع والمدّ الكامل.
لمن الضغط بالدفع بالكيتلبل، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟: يناسب كل من يبني قوة وقدرة فوق الرأس بذراع واحدة، والكيتلبل المستند إلى الساعد يدرّب المعصم ووضع الحمل اللذين يعتمد عليهما الرفع إلى الصدر والنتر. اختر شيئاً آخر إن لم يستطع معصمك البقاء مستقيماً تحت الكيتلبل، أو إن كان كل التقاط يكدم الساعد، وهي مشكلة وضع حمل لا صلابة، أو إن أردت أقصى حمل فوق الرأس، حيث يتفوق البار الحديد بسهولة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس